대둔근을(를) 주요 타겟으로 하는 운동(25 개)
바벨 클린 데드리프트는 올림픽 리프팅 ‘클린’의 첫 당기기(퍼스트 풀) 패턴을 연습하며, 다리 구동·등 고정·바 경로를 강화하는 운동입니다. 팔로 당기기보다 ‘바닥을 밀어내는’ 다리 힘이 핵심입니다.
덤벨 스티프 레그 데드리프트는 햄스트링과 엉덩이를 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 동작은 햄스트링 늘어나는 느낌을 강조하며 후면 사슬 근력을 키우는 데 탁월합니다.
대둔근이(가) 보조 근육으로 사용되는 운동(3 개)
머신 백 익스텐션은 척추기립근과 허리 근육을 목표로 하는 고립 운동입니다. 이 머신 변형은 조절된 저항과 안정성을 제공하여 허리 근력을 키우고 부상을 예방하는 데 탁월합니다.
하이퍼익스텐션은 척추 기립근과 엉덩이 근육을 목표로 하는 고립 운동입니다. 이 동작은 허리 근력을 키우고 자세를 개선하는 데 탁월합니다.
덤벨 루마니안 데드리프트는 햄스트링과 엉덩이를 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 고관절 힌지 동작은 후면 사슬 근력을 키우고 전체 하체 근육량을 발달시키는 데 탁월합니다.
바벨 루마니안 데드리프트(RDL)는 햄스트링과 둔근을 중심으로 자극하면서, 등이 단단히 고정된 상태에서 엉덩이를 접는 동작입니다. 바닥에 닿는 것보다 ‘햄스트링이 늘어나도 허리가 중립인 범위’가 핵심입니다.
덤벨 스텝 업은 허벅지 앞쪽, 엉덩이 근육, 햄스트링을 목표로 하는 단측 복합 운동입니다. 이 동작은 균형과 협응력도 향상시킵니다.
바벨 와이드 스탠스 스쿼트는 더 넓은 스탠스로 인해 내측 허벅지(내전근)와 둔근에 특별히 강조를 두면서 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 변형은 좁은 스탠스 스쿼트에 비해 허리 스트레스를 줄이면서 더 큰 고관절 가동성과 깊이를 허용합니다.
스미스 머신 런지는 고정된 바 경로로 대퇴사두근과 엉덩이를 목표로 하는 복합 운동입니다. 스미스 머신은 안정성을 제공하고 다리 발달에 집중할 수 있게 합니다.
스미스 머신 프론트 스쿼트는 바를 앞 어깨에 두고 대퇴사두근을 목표로 합니다. 고정된 바 경로가 집중된 대퇴사두근 발달을 위한 안정성을 제공합니다.
리버스 V 스쿼트는 독특한 신체 각도로 대퇴사두근을 목표로 하는 머신 복합 운동입니다. 이 운동은 허리 스트레스를 줄이면서 무거운 중량을 허용하여 대퇴사두근 근육량과 근력을 키우는 데 탁월합니다.
덤벨 스쿼트는 덤벨로 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 변형은 다른 균형 도전을 제공하며 다리 근육량을 키우는 데 탁월합니다.
스미스 머신 풀 스쿼트는 고정된 바 경로로 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링을 목표로 하는 복합 운동입니다. 머신은 깊은 스쿼트를 위한 안정성을 제공하여 조절된 자세로 다리 근육량과 근력을 키우는 데 탁월합니다.
바벨 프론트 스쿼트는 바를 앞 어깨에 위치시켜 대퇴사두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 변형은 대퇴사두근 발달을 강조하고 좋은 가동성이 필요하여 다리 근육량을 키우는 데 탁월합니다.
스미스 머신 체어 스쿼트는 고정된 바 경로와 깊이 조절을 위한 의자로 대퇴사두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 변형은 안정성을 제공하고 적절한 깊이를 보장하여 다리 근력을 키우고 스쿼트 동작을 완벽하게 하는 데 탁월합니다.
바벨 런지는 추가 저항으로 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 일측성 동작은 불균형을 교정하고 기능적 다리 근력을 키웁니다.
덤벨 리어 런지는 허벅지 앞쪽, 엉덩이 근육, 햄스트링을 목표로 하는 복합 운동입니다. 뒤로 스텝하는 패턴이 앞으로 런지보다 엉덩이를 더 강조합니다.
머신 레그 프레스는 고정된 움직임 경로로 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 운동은 허리에 대한 스트레스를 줄이면서 무거운 중량을 허용하여 다리 근육량과 근력을 키우는 데 탁월합니다.
바벨 풀 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 내전근을 중심으로 하체 전반과 배 브레이싱을 함께 훈련하는 대표적인 다관절 운동입니다. ‘무조건 깊게’보다, 허리 중립과 통제 가능한 범위를 우선하세요.
덤벨 런지는 허벅지 앞쪽, 엉덩이 근육, 햄스트링을 목표로 하는 기본적인 복합 운동입니다. 균형과 협응력도 함께 향상시킵니다.
V 스쿼트는 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링을 목표로 하는 머신 기반 복합 운동입니다. V자 모양 플랫폼은 대퇴사두근 수축을 강조하는 독특한 각도를 제공하여 하체 근육량을 키우는 데 탁월합니다.
이 운동은 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 목표로 합니다.
글루트 킥백 머신은 엉덩이 근육을 한 번에 한쪽 다리씩 목표로 하는 고립 운동입니다. 이 동작은 조절된 저항을 제공하며 엉덩이 발달과 자극에 탁월합니다.
케이블 힙 익스텐션은 고관절 신전으로 대둔근을 집중적으로 자극하는 운동입니다. 다리를 ‘휘두르는’ 것이 아니라, 골반을 고정한 채 엉덩이로 미는 느낌이 핵심입니다.
바벨 힙 스러스트는 둔근을 강하게 수축시키는 대표적인 하체 복합 운동입니다. 위에서 허리를 꺾기보다, 갈비뼈를 내리고 둔근으로 ‘잠그는 느낌’이 핵심입니다.
스텝밀은 연속적인 계단 오르기를 시뮬레이션하는 유산소 머신입니다. 이 운동은 대퇴사두근, 엉덩이, 종아리를 목표로 하면서 뛰어난 심혈관 컨디셔닝을 제공합니다.
유산소 및 컨디셔닝을 위한 트레드밀 달리기 또는 걷기.
바벨 굿모닝은 척추기립근, 엉덩이, 햄스트링을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 고관절 힌지 동작은 후면 사슬 근력을 키우고, 데드리프트 마무리를 개선하며, 전체 등 근력을 발달시키는 데 탁월합니다.
