복합 운동덤벨
덤벨 루마니안 데드리프트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 손바닥이 허벅지를 향하게 양손에 덤벨을 하나씩 들으세요
- 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부리고 서세요
- 등을 평평하게 하고 가슴을 펴세요
- 고관절에서 힌지하고 엉덩이를 뒤로 밀으세요
- 햄스트링에 늘어나는 느낌이 들 때까지 덤벨을 다리 아래로 내리세요
- 운동 내내 덤벨을 다리에 가깝게 유지하세요
- 하단에서 햄스트링의 늘어나는 것을 느끼세요
- 엉덩이를 앞으로 밀어 시작 위치로 돌아오세요
💡코칭 팁
- ✓
고관절에서 힌지
- ✓
등을 평평하게 유지
- ✓
덤벨을 다리에 가깝게
- ✓
햄스트링 늘어나는 느낌 느끼기
- ✓
엉덩이를 앞으로 밀어내세요
- ✓
가슴을 펴세요
⚠️주의할 점
- ✗
허리를 굽히는 것
- ✗
무릎을 너무 많이 구부리는 것
- ✗
