복합 운동바벨
바벨 루마니안 데드리프트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 바벨을 허벅지 앞에서 잡고 똑바로 섭니다. 발은 골반 너비 정도로 둡니다.
- 무릎을 살짝만 굽히고(잠그지 않음), 운동 내내 이 각도를 거의 유지합니다.
- 숨을 들이마시며 복압을 만들고, 광배에 힘을 줘 바벨이 몸에 붙게 합니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이고, 바벨을 허벅지를 따라 미끄러지듯 내립니다.
- 허리가 중립인 상태에서 햄스트링이 강하게 늘어나는 지점까지 내립니다(대개 정강이 중간쯤).
- 잠깐 멈추며 긴장을 유지합니다. 바벨은 계속 다리에 가깝게.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 서면서 바벨이 다리를 스치듯 올라오게 합니다.
- 위에서 둔근에 힘을 주고, 허리를 뒤로 꺾지 않은 채 똑바로 마무리합니다.
💡코칭 팁
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시작은 ‘엉덩이 뒤로’입니다.
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바벨은 다리에 바짝 붙이세요.
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머리부터 꼬리뼈까지 허리 중립 유지.
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바닥보다 햄스트링 스트레치 지점이 기준입니다.
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팔로 당기지 말고 엉덩이를 앞으로 밀어 일어서세요.
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운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
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아래에서 허리가 둥글게 말리는 것.
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무릎을 너무 많이 굽혀 스쿼트처럼 되는 것.
