복합 운동바벨
바벨 클린 데드리프트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 바벨이 발바닥 중앙 위에 오게 두고, 발은 골반 너비 정도로 섭니다.
- 다리 바깥쪽(클린 그립)으로 바를 잡고, 어깨가 바보다 살짝 앞에 오게 세팅합니다.
- 등을 평평하게(허리 중립), 가슴을 들고, 광배에 힘을 줘 바를 몸에 붙입니다.
- 숨을 들이마시며 복압을 만든 뒤, 바닥을 밀어내며 당기기를 시작합니다.
- 초반에 엉덩이만 먼저 들리지 않게, 엉덩이와 어깨가 함께 올라오게 합니다.
- 바를 정강이–무릎을 스치듯 가깝게 올려 허벅지 중간까지 끌어올립니다.
- 똑바로 서서 엉덩이·무릎을 펴 마무리하되, 허리를 과하게 젖히지 않습니다.
- 통제하며 내려놓고, 자세를 다시 세팅한 뒤 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
바를 ‘당기기’보다 바닥을 ‘밀어내기’.
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초반에 엉덩이/어깨가 같이 올라오게.
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광배로 바를 몸에 붙이기.
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허리 중립+복압 유지.
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위에서는 똑바로—허리 과신전 금지.
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운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
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바닥에서 허리가 말리는 것.
- ✗
엉덩이가 어깨보다 먼저 급격히 올라가는 것.
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