

3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
바를 ‘당기기’보다 바닥을 ‘밀어내기’.
초반에 엉덩이/어깨가 같이 올라오게.
광배로 바를 몸에 붙이기.
허리 중립+복압 유지.
위에서는 똑바로—허리 과신전 금지.
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
바닥에서 허리가 말리는 것.
엉덩이가 어깨보다 먼저 급격히 올라가는 것.


3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
바를 ‘당기기’보다 바닥을 ‘밀어내기’.
초반에 엉덩이/어깨가 같이 올라오게.
광배로 바를 몸에 붙이기.
허리 중립+복압 유지.
위에서는 똑바로—허리 과신전 금지.
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
바닥에서 허리가 말리는 것.
엉덩이가 어깨보다 먼저 급격히 올라가는 것.
바가 몸에서 멀어지는 것.
팔로 먼저 당겨 힘이 새는 것.
쿵 내려놓아 매 반복 자세가 무너지는 것.
반동을 사용해 너무 빠르게 하는 것.
바가 몸에서 멀어지는 것.
팔로 먼저 당겨 힘이 새는 것.
쿵 내려놓아 매 반복 자세가 무너지는 것.
반동을 사용해 너무 빠르게 하는 것.
바벨 루마니안 데드리프트(RDL)는 햄스트링과 둔근을 중심으로 자극하면서, 등이 단단히 고정된 상태에서 엉덩이를 접는 동작입니다. 바닥에 닿는 것보다 ‘햄스트링이 늘어나도 허리가 중립인 범위’가 핵심입니다.
덤벨 루마니안 데드리프트는 햄스트링과 엉덩이를 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 고관절 힌지 동작은 후면 사슬 근력을 키우고 전체 하체 근육량을 발달시키는 데 탁월합니다.
덤벨 스티프 레그 데드리프트는 햄스트링과 엉덩이를 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 동작은 햄스트링 늘어나는 느낌을 강조하며 후면 사슬 근력을 키우는 데 탁월합니다.
바벨 굿모닝은 척추기립근, 엉덩이, 햄스트링을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 고관절 힌지 동작은 후면 사슬 근력을 키우고, 데드리프트 마무리를 개선하며, 전체 등 근력을 발달시키는 데 탁월합니다.
바벨 루마니안 데드리프트(RDL)는 햄스트링과 둔근을 중심으로 자극하면서, 등이 단단히 고정된 상태에서 엉덩이를 접는 동작입니다. 바닥에 닿는 것보다 ‘햄스트링이 늘어나도 허리가 중립인 범위’가 핵심입니다.
덤벨 루마니안 데드리프트는 햄스트링과 엉덩이를 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 고관절 힌지 동작은 후면 사슬 근력을 키우고 전체 하체 근육량을 발달시키는 데 탁월합니다.
덤벨 스티프 레그 데드리프트는 햄스트링과 엉덩이를 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 동작은 햄스트링 늘어나는 느낌을 강조하며 후면 사슬 근력을 키우는 데 탁월합니다.
바벨 굿모닝은 척추기립근, 엉덩이, 햄스트링을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 고관절 힌지 동작은 후면 사슬 근력을 키우고, 데드리프트 마무리를 개선하며, 전체 등 근력을 발달시키는 데 탁월합니다.