복합 운동머신
스미스 머신 체어 스쿼트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 스미스 머신 안에 의자나 벤치를 뒤에 위치시키세요
- 바를 등 위쪽(승모근)에 두고 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요
- 바를 거치대에서 들어올리고 의자와 정렬되도록 뒤로 물러서세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 내리세요
- 엉덩이가 의자에 가볍게 닿을 때까지 내려가세요 - 이게 깊이 가이드예요
- 운동 내내 가슴을 활짝 펴고 배에 힘을 단단히 주세요
- 발뒤꿈치로 강하게 밀어 다시 일어서세요
- 의자에서 튕기면 안 돼요 - 깊이 확인용으로만 가볍게 터치하세요
💡코칭 팁
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가슴을 활짝 펴야 해요
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의자에 가볍게 닿기만 - 앉으면 안 돼요
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발뒤꿈치로 강하게 밀어내세요
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무릎이 발끝 위에서 움직이도록
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천천히 조절하면서 내리세요
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최고점에서 완전히 펴세요
⚠️주의할 점
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닿는 대신 의자에 앉는 것
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무릎이 안쪽으로 모이는 것 - 부상 위험이 있어요
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