복합 운동머신
스미스 머신 풀 스쿼트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 바를 등 위쪽(승모근)에 올려놓고 바 아래에 위치하세요
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽(15-30도)으로 향하게 서세요
- 바를 거치대에서 들어올리고 배에 단단히 힘을 주세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 천천히 내리세요
- 올바른 자세를 유지하면서 최대한 깊게 내려가세요 - 허벅지가 바닥과 평행 이하로
- 가슴을 활짝 펴고 무릎이 발끝 방향으로 움직이게 하세요
- 발뒤꿈치로 강하게 밀어 다시 일어서세요
- 운동 내내 조절을 유지하세요 - 최고점에서 무릎을 완전히 잠그지 마세요
💡코칭 팁
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가슴을 활짝 펴야 해요
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최대한 깊게 내려가야 다리 전체가 움직여요
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무릎이 발끝 방향으로 움직여야 해요
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발뒤꿈치로 강하게 밀어내세요
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동작을 천천히 조절하세요
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배에 계속 힘을 줘야 허리를 보호해요
⚠️주의할 점
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충분히 깊게 내려가지 않는 것
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무릎이 안쪽으로 모이는 것 - 부상 위험이 있어요
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