고립 운동케이블
케이블 힙 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–5세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 케이블 머신 아래쪽에 발목 스트랩을 연결하고 운동할 발목에 착용합니다.
- 머신을 바라보고 서서 프레임을 가볍게 잡아 균형을 잡습니다. 상체는 곧게 세웁니다.
- 엉덩이에서 살짝 힌지(앞으로 기울기)하고 복압을 만들어 몸통을 고정합니다.
- 운동할 무릎은 살짝만 굽히고, 골반은 정면(스퀘어)으로 유지합니다.
- 엉덩이로 다리를 뒤로 밀어 고관절을 신전하며, 끝에서 둔근 수축을 느낍니다.
- 허리를 꺾지 않고(과신전 금지) 위에서 잠깐 멈춥니다.
- 케이블 긴장을 유지한 채 천천히 시작 위치로 돌아옵니다(충돌 금지).
- 한쪽을 완료한 뒤 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
💡코칭 팁
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골반은 정면—옆으로 틀어지지 않게.
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다리는 ‘엉덩이로’ 미는 느낌, 상체는 고정.
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끝에서 둔근 수축 → 돌아올 때도 통제.
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허리가 꺾이면 범위/중량을 줄이세요.
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무겁게 휘두르기보다 가볍게 정확히.
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운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
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반동으로 다리를 휘두르는 것.
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허리를 꺾어 신전을 ‘속이는’ 것.
- ✗
