고립 운동머신
글루트 킥백 머신
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 다리당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 다리당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 다리당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 글루트 킥백 머신에 가슴과 복부를 앞쪽 패드에 편안하게 대고 위치를 잡으세요
- 한쪽 발을 무릎이 약 90도로 구부러진 상태로 플랫폼에 올려놓고 운동할 다리를 고정하세요
- 양손으로 핸들을 단단히 잡아 안정성을 유지하고 상체를 완전히 고정하세요
- 깊게 숨을 들이마시고 배에 힘을 주어 운동 내내 상체를 패드에 안정적으로 유지하세요
- 엉덩이 근육 수축에 집중하면서 고관절을 펴서 플랫폼을 폭발적으로 뒤로 밀어내세요
- 운동하는 다리가 몸통과 일직선을 이룰 때까지 계속 펴세요 - 과신전하지 마세요
- 완전히 펴진 상태에서 엉덩이를 최대한 쪼개듯이 강하게 힘을 주고 1~2초간 유지하여 수축을 극대화하세요
- 천천히 조절하면서 플랫폼을 시작 위치로 돌려보내되, 2~3초 걸려서 지속적인 긴장을 유지하세요
💡코칭 팁
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완전히 펴진 상태에서 엉덩이를 쪼개듯이 힘을 줘야 해요
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상체를 패드에 안정적으로 유지해야 해요
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허리를 과도하게 젖히면 안 돼요 - 부상 위험
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천천히 조절하면서 움직여야 효과가 좋아요
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고관절 펴기에 집중하세요
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한 번에 한쪽 다리씩 집중해요
⚠️주의할 점
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조절 대신 반동을 사용하는 것
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허리를 과도하게 젖히는 것 - 허리 부상 위험이 있어요
