복합 운동머신
스미스 머신 런지
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 다리당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 한쪽 다리당 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 다리당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 스미스 머신 바 아래에 서서, 바를 상부 등(승모근) 위에 올려놓으세요
- 바를 랙에서 풀고, 한쪽 발을 앞으로 크게 내디디세요 (보폭은 약 2-3발 길이)
- 상체를 똑바로 세우고, 가슴을 활짝 펴며, 배에 힘을 주어 상체를 안정시키세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 천천히 내리세요
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속 내려가고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 살짝 닿을 정도까지 내리세요
- 앞쪽 무릎이 발끝 위에 위치하도록 하고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의하세요
- 앞쪽 발뒤꿈치에 힘을 주어 강하게 밀어내며 시작 위치로 일어서세요
- 한쪽 다리의 모든 반복을 완료한 후, 발을 바꿔서 반대쪽도 같은 횟수를 수행하세요
💡코칭 팁
- ✓
상체를 똑바로 유지
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앞쪽 무릎을 발목 위에
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평행까지 내려가세요
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앞쪽 발뒤꿈치로 밀어내세요
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배에 힘을 주세요
- ✓
고정된 바 경로
⚠️주의할 점
- ✗
너무 앞으로 기대는 것
- ✗
앞쪽 무릎이 발끝을 넘어가는 것
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