복합 운동덤벨
덤벨 리어 런지
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 다리당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 한쪽 다리당 6–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 다리당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 곧게 내려뜨려 옆구리에 위치시키세요
- 가슴을 당당하게 펴고 어깨를 뒤로 당긴 완전히 곧은 자세를 유지하며, 안정성을 위해 배에 힘을 주세요
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 한쪽 다리로 조절하며 뒤로 내디디되, 균형을 엉덩이 중앙에 유지하세요
- 하강하는 동안 몸통을 최대한 수직으로 유지하면서 양쪽 무릎을 동시에 구부려 몸을 수직으로 내리세요
- 앞쪽 허벅지가 평행에 도달하는 동안 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 계속 내려가세요 (바닥에서 약 1~2인치 위)
- 무릎 관절을 보호하기 위해 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 정렬되고 발끝을 넘어가지 않도록 확인하세요
- 앞쪽 다리가 일을 하는 데 집중하면서, 앞쪽 발뒤꿈치로 강하게 밀어 시작 위치로 폭발적으로 돌아오세요
- 전체 동작 내내 완벽한 균형과 조절을 유지하며, 다리를 번갈아가거나 한쪽을 모두 완료한 후 바꾸세요
💡코칭 팁
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상체를 곧게 세워야 해요
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앞무릎을 발목 위에 유지하세요
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앞발 뒤꿈치로 밀어야 해요
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천천히 내리면서 조절하세요
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충분히 뒤로 스텝하세요
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배에 힘을 유지해야 해요
⚠️주의할 점
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과도하게 앞으로 숙이는 것
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앞무릎이 안쪽으로 모이는 것
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