복합 운동바벨
바벨 리어 런지
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 다리당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 다리당 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 다리당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 바벨을 상부 등(승모근) 위에 올려놓고, 단단히 잡으세요
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서, 배에 힘을 주고 가슴을 펴세요
- 한쪽 다리로 크게 뒤로 스텝하여, 발 앞부분으로 착지하세요
- 두 무릎을 동시에 구부려 엉덩이를 곧장 아래로 내리세요
- 뒤 무릎이 거의 바닥에 닿고 앞 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 계속 내려가세요
- 앞 무릎을 발목과 정렬하세요 - 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요
- 앞 발뒤꿈치로 밀어내며 시작 위치로 다시 구동하세요
- 뒤 발을 앞으로 가져와 서 있는 상태로 돌아가고, 반대쪽 다리로 반복하세요
💡코칭 팁
- ✓
뒤로 스텝하세요, 앞이 아니에요 - 이게 리어 런지이고 무릎에 부담이 적어요
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앞쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내리세요 - 완전한 가동 범위를 위해
- ✓
상체를 똑바로 수직으로 유지하세요 - 과도하게 앞으로 기울면 효과가 떨어져요
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앞쪽 발뒤꿈치로 밀어내며 올라오세요 - 이게 둔근과 대퇴사두근을 최적으로 작동시켜요
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내려가고 올라오는 단계 모두 의도적인 근육 수축으로 조절하세요
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등을 보호하고 균형을 유지하기 위해 배에 계속 힘을 주세요
⚠️주의할 점
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상체를 너무 많이 앞으로 기대는 것 - 대퇴사두근과 둔근 활성화를 감소시켜요
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앞쪽 무릎이 발끝을 과도하게 넘어가게 하는 것 - 무릎에 부담을 줄 수 있어요
