복합 운동머신
머신 레그 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 레그 프레스 머신에 앉아 등과 머리를 패드에 단단히 대세요
- 발을 플랫폼 중앙에 어깨 너비로 놓으세요
- 안전 핸들을 풀고 무릎을 잠그지 않고 다리를 펴세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 플랫폼을 천천히 내리세요
- 운동 내내 허리를 패드에 꼭 눌러 붙이세요 - 이래야 허리를 보호해요
- 무릎이 약 90도거나 살짝 아래에 올 때까지 내리세요
- 발뒤꿈치로 강하게 밀어 다리를 시작 위치로 다시 펴세요
- 최고점에서 무릎을 완전히 잠그면 안 돼요
💡코칭 팁
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허리를 패드에 꼭 붙여야 허리를 보호해요
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발끝이 아니라 발뒤꿈치로 눌러야 해요
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무릎이 발끝 위에서 움직여야 해요
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90도 또는 아래까지 내려야 효과가 좋아요
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천천히 조절하면서 내리세요
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최고점에서 무릎을 잠그면 안 돼요
⚠️주의할 점
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패드에서 허리가 떨어지는 것
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무릎이 안쪽으로 모이는 것
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