복합 운동바벨
바벨 풀 스쿼트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 바벨을 승모근 위(하이바) 또는 후면 어깨(로우바)에 안정적으로 올리고, 손으로 단단히 잡아 등 상부를 고정합니다.
- 두세 걸음 뒤로 나와 발을 어깨 너비 정도로 세우고, 발끝은 살짝 바깥으로 둡니다. 체중은 발바닥 중앙에 둡니다.
- 숨을 들이마시며 복압을 만들고, 갈비뼈를 과하게 들지 않은 채 가슴을 세웁니다.
- 무릎이 발끝 방향으로 나가게 하면서, 엉덩이를 ‘뒤로만’이 아니라 ‘아래로’ 내려 앉습니다.
- 바벨이 발바닥 중앙 위에 오게 유지하고, 무릎이 흔들리지 않게 하며 선택한 깊이까지 내려갑니다.
- 바닥에서 힘을 빼지 말고, 짧게 멈추며 긴장을 유지합니다.
- 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 일어서며, 무릎을 바깥으로 유지하고 바 경로를 수직으로 만듭니다.
- 위에서 숨을 내쉬고 다시 복압을 만든 뒤 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
바벨은 항상 발바닥 중앙 위에 오게 유지하세요.
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내려가기 전에 복압(브레이싱)부터 만드세요.
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무릎은 발끝 방향으로—안쪽으로 모이지 않게.
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내려갈 때는 통제, 올라올 때는 힘 있게.
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허리 중립을 유지할 수 있는 깊이를 선택하세요.
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운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
무릎이 안쪽으로 모이는 자세(부상 위험 증가).
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체중이 발끝으로 쏠려 뒤꿈치가 들리는 것.
