고립 운동머신
하이퍼익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 하이퍼익스텐션 벤치에 엎드린 자세로 엉덩이를 앞쪽 패드에 편안하게 올려놓고 몸을 정렬하세요
- 운동 중에 하체가 움직이지 않도록 발목을 뒤쪽 발 패드 아래에 단단히 고정하세요
- 팔을 가슴 앞에서 교차하거나 손을 머리 뒤에 가볍게 두세요 - 목을 당기지 마세요
- 상체를 약 90도로 구부린 상태에서 시작하여, 허리와 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들도록 하세요
- 깊게 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 다음, 허리(척추 기립근)와 엉덩이 근육을 사용하여 천천히 상체를 들어올리세요
- 발뒤꿈치부터 머리까지 몸이 일직선을 이룰 때까지 계속 들어올리세요 - 중립을 넘어 과신전하지 마세요
- 최고 위치에서 엉덩이와 허리 근육을 쪼개듯이 강하게 힘을 주고 1~2초간 수축을 유지하세요
- 천천히 조절하면서 상체를 시작 위치로 다시 내리되, 2~3초 걸려서 내리고 지속적인 근육 긴장을 유지하세요
💡코칭 팁
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전체 동작을 조절하세요
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최고점에서 힘을 주세요
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과신전하지 마세요
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배에 힘을 유지하세요
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허리와 엉덩이를 사용하세요
- ✓
천천히 조절하면서
⚠️주의할 점
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중립을 넘어 과신전하는 것
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반동을 사용하는 것
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