고립 운동머신
머신 백 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 엉덩이를 패드에 두고 백 익스텐션 머신에 위치하세요
- 발을 풋 패드 아래에 단단히 고정하세요
- 팔을 가슴 앞에서 교차하거나 머리 뒤에 두세요
- 상체를 약 90도 앞으로 구부린 상태로 시작하세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체를 천천히 들어올리세요
- 몸이 일직선을 이룰 때까지 펴세요
- 최고점에서 1~2초간 엉덩이와 허리를 쪼개듯이 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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허리와 엉덩이로 들어올려야 해요
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일직선에서 멈춰야 해요 - 과도하게 젖히면 허리 부상 위험
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최고점에서 정말 강하게 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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배에 계속 힘을 줘야 해요
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부드럽고 조절된 동작으로
⚠️주의할 점
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최고점에서 과도하게 젖히는 것 - 허리 부상 위험이 있어요
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반동을 사용하는 것
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