복합 운동덤벨
덤벨 스텝 업
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 다리당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 한쪽 다리당 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 다리당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 튼튼한 벤치나 박스(약 무릎 높이) 앞에 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 곧게 내려뜨려 옆구리에 위치시키세요
- 오른발 전체를 벤치 위에 단단하고 평평하게 올려놓되, 뒤꿈치가 가장자리에서 떨어지지 않도록 확인하세요
- 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당긴 바른 자세를 유지하며, 운동 내내 균형을 유지하기 위해 배에 힘을 주세요
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 앞쪽 다리가 모든 일을 하는 데 집중하면서 오른쪽 뒤꿈치로 강하게 밀어 벤치 위로 올라서세요
- 벤치 위에서 양발을 함께 모으고 운동하는 다리가 완전히 펴질 때까지 자신을 올려세요
- 완전한 고관절과 무릎 신전을 확보하기 위해 벤치 위에서 잠시 동안 완전히 똑바로 서세요
- 조절하면서 왼발(두 번째로 올라간 다리)로 먼저 바닥으로 내려오되, 2~3초 걸려서 내려오세요
- 각 반복마다 다리를 번갈아가거나, 근육 참여를 극대화하기 위해 한쪽 다리의 모든 반복을 완료한 후 바꾸세요
💡코칭 팁
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뒤꿈치로 밀어야 해요
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상체를 곧게 세워야 해요
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천천히 내려오면서 조절하세요
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최고점에서 완전히 펴야 해요
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균형을 유지하세요
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한쪽 다리가 일해야 해요
⚠️주의할 점
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뒷다리로 밀어내는 것
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과도하게 앞으로 숙이는 것
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