복합 운동덤벨
덤벨 스쿼트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 완전히 펴서 옆구리에 두세요
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 하세요 (15-30도)
- 가슴을 활짝 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 배에 힘을 단단히 주세요
- 깊게 숨을 들이마시고 무릎을 구부리면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 낮추세요
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 유연성이 허용하면 더 깊게 내려가세요
- 운동 내내 무릎이 발끝 방향을 향하도록 하세요 - 안쪽으로 모이지 않게 하세요
- 발뒤꿈치에 힘을 주어 강하게 밀어내며 시작 위치로 일어서세요
- 최고점에서 1초간 엉덩이에 강하게 힘을 주고 엉덩이를 완전히 펴세요
💡코칭 팁
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가슴을 펴세요
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평행 이상 내려가세요
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발뒤꿈치로 밀어내세요
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무릎이 발끝 위에서 움직이게
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최고점에서 엉덩이에 힘을 주세요
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동작을 조절하세요
⚠️주의할 점
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충분히 깊게 내려가지 않는 것
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무릎이 안쪽으로 모이는 것
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