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Grand Pectoral Médian | Repriot

Home
/Guide musculaire
/Poitrine
/Grand Pectoral Médian

Régions musculairesChest

Grand Pectoral Médian

Grand Pectoral Médian

Informations musculaires

Muscle parent

Pectoralis Major

Description

Fibres centrales de la poitrine responsables des mouvements de poussée horizontale puissants et du volume général de la poitrine.

Origine

Centre de la poitrine (zone sternale)

Insertion

Face antérieure du tiers supérieur de l'humérus

Actions principales

Accent sur le développé à plat, amène les bras ensemble devant la poitrine

Aussi connu sous le nom de

pec médian, milieu de la poitrine

Exercices ciblant principalement

Exercices qui travaillent principalement le Grand Pectoral Médian(32 exercices)

Développé incliné à la Smith machine

Pectoralis Major Upper+4

Développé incliné à la Smith machine

Le développé incliné à la Smith machine est un exercice composé qui cible le haut de la poitrine avec une trajectoire de barre fixe. La Smith machine offre stabilité et mouvement contrôlé, idéale pour la masse du haut de la poitrine.

Polyarticulaire

Voir tous les muscles

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/Grand Pectoral Médian

Régions musculairesChest

Grand Pectoral Médian

Grand Pectoral Médian

Informations musculaires

Muscle parent

Pectoralis Major

Description

Fibres centrales de la poitrine responsables des mouvements de poussée horizontale puissants et du volume général de la poitrine.

Origine

Centre de la poitrine (zone sternale)

Insertion

Face antérieure du tiers supérieur de l'humérus

Actions principales

Accent sur le développé à plat, amène les bras ensemble devant la poitrine

Aussi connu sous le nom de

pec médian, milieu de la poitrine

Exercices ciblant principalement

Exercices qui travaillent principalement le Grand Pectoral Médian(32 exercices)

Développé incliné à la Smith machine

Pectoralis Major Upper+4

Développé incliné à la Smith machine

Le développé incliné à la Smith machine est un exercice composé qui cible le haut de la poitrine avec une trajectoire de barre fixe. La Smith machine offre stabilité et mouvement contrôlé, idéale pour la masse du haut de la poitrine.

Polyarticulaire

Voir tous les muscles

Pompe déclinée

Pectoralis Major Upper+4

Pompe déclinée

La pompe déclinée est un exercice composé au poids du corps qui cible le haut de la poitrine. La position des pieds surélevés augmente l'intensité et accentue les pectoraux supérieurs.

Polyarticulaire

Développé incliné prise serrée à la barre

Pectoralis Major Upper+4

Développé incliné prise serrée à la barre

Le développé incliné prise serrée à la barre est un exercice composé qui cible les triceps et le haut de la poitrine. L'angle incliné avec prise étroite maximise l'activation des triceps tout en sollicitant les pectoraux supérieurs.

Polyarticulaire

Écarté câble poitrine incliné

Pectoralis Major Upper+3

Écarté câble poitrine incliné

L'écarté câble poitrine incliné est un exercice d'isolation qui cible spécifiquement la partie supérieure du grand pectoral en utilisant un banc incliné et une machine à câbles. Cet exercice offre une tension constante durant tout le mouvement, idéal pour développer la taille, la définition du haut de la poitrine et obtenir une congestion puissante.

Développé incliné à la barre

Pectoralis Major Upper+4

Développé incliné à la barre

Le développé incliné à la barre est un exercice composé qui cible le haut de la poitrine. L'angle incliné accentue le faisceau claviculaire des pectoraux, idéal pour développer la masse du haut de la poitrine.

Polyarticulaire

Développé incliné au levier

Pectoralis Major Upper+4

Développé incliné au levier

Le développé incliné au levier est un exercice sur machine qui cible la portion supérieure du grand pectoral. Ce mouvement offre une résistance contrôlée et est excellent pour le développement de la poitrine supérieure.

Polyarticulaire

Développé incliné aux haltères

Pectoralis Major Upper+4

Développé incliné aux haltères

Le développé incliné aux haltères est un exercice composé qui cible la partie supérieure du grand pectoral ainsi que les deltoïdes antérieurs et les triceps. L'angle incliné transfère l'accent vers le haut de la poitrine, tandis que les haltères permettent une plus grande amplitude et un mouvement indépendant des bras par rapport à la barre, ce qui rend cet exercice essentiel pour un développement complet du haut de la poitrine.

Polyarticulaire

Écarté haltères incliné

Pectoralis Major Upper+3

Écarté haltères incliné

L'écarté haltères incliné est un exercice d'isolation qui cible la portion supérieure du grand pectoral. L'angle incliné accentue le faisceau claviculaire de la poitrine.

Développé couché à la Smith machine

Pectoralis Major Middle+3

Développé couché à la Smith machine

Le développé couché à la Smith machine est un exercice composé qui cible toute la poitrine avec une trajectoire fixe de la barre. La Smith machine offre de la stabilité et un mouvement contrôlé, idéale pour le développement de la masse de la poitrine.

Polyarticulaire

Croisé poulie haute

Pectoralis Major Middle+2

Croisé poulie haute

Le croisé poulie haute est un exercice d'isolation qui cible le milieu et le bas de la poitrine avec une tension câble constante. Cet exercice offre une contraction unique de serrage, idéal pour la définition de la poitrine et la connexion esprit-muscle.

Pec deck à la machine

Pectoralis Major Middle+2

Pec deck à la machine

Le pec deck à la machine est un exercice d'isolation qui cible le grand pectoral sur un trajet de mouvement fixe. Il offre une tension constante et élimine l'implication des stabilisateurs, ce qui le rend excellent pour la masse et la définition de la poitrine.

Développé poitrine à la machine

Pectoralis Major Middle+3

Développé poitrine à la machine

Le développé poitrine à la machine cible toute la poitrine avec une trajectoire fixe offrant stabilité et mouvement contrôlé pour le développement de la masse.

Polyarticulaire

Développé couché aux haltères

Pectoralis Major Middle+3

Développé couché aux haltères

Le développé couché aux haltères est un exercice composé qui cible la poitrine avec un mouvement indépendant des bras. Cet exercice offre une plus grande amplitude que le développé couché à la barre et est excellent pour le développement de la masse de la poitrine.

Polyarticulaire

Pompe prise serrée

Pectoralis Major Middle+3

Pompe prise serrée

Les pompes à prise serrée déplacent l'accent vers les triceps tout en sollicitant également la poitrine et les épaules. Une gaîne stricte en planche et les coudes rentrés sont les clés pour ressentir l'exercice là où vous le souhaitez.

Polyarticulaire

Écarté poitrine câble

Pectoralis Major Middle+1

Écarté poitrine câble

L'écarté poitrine câble est un exercice d'isolation qui cible le grand pectoral avec une tension continue. Contrairement aux développés, l'écarté accentue l'adduction horizontale de l'épaule et un arc étirement-contraction profond, ce qui le rend excellent pour la forme de la poitrine, la connexion esprit-muscle et l'hypertrophie.

Écartés haltères couché

Pectoralis Major Middle+2

Écartés haltères couché

Les écartés aux haltères couché sont un exercice d'isolation qui cible le grand pectoral en mettant l'accent sur l'étirement et la contraction. Ce mouvement est excellent pour développer la masse et la largeur de la poitrine.

Développé couché prise serrée à la machine Smith

Pectoralis Major Middle+3

Développé couché prise serrée à la machine Smith

Le développé couché prise serrée à la machine Smith déplace l'accent vers les triceps tout en conservant une trajectoire de barre stable. Gardez les coudes rentrés, touchez plus bas sur la poitrine et évitez le rebond pour des répétitions propres axées sur les triceps.

Polyarticulaire

Développé pectoraux à la poulie

Pectoralis Major Middle+3

Développé pectoraux à la poulie

Le développé pectoraux à la poulie est un mouvement de poussée debout effectué entre deux stations de câbles. La tension de câble constante sur toute l'amplitude en fait un excellent exercice pour l'hypertrophie pectorale contrôlée et pour renforcer des mécanismes d'épaule stables.

Polyarticulaire

Pompe

Pectoralis Major Middle+3

Pompe

La pompe est un exercice polyarticulaire fondamental au poids du corps qui cible la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cet exercice classique est excellent pour développer la force du haut du corps, améliorer la stabilité du gainage, et peut être effectué partout sans équipement.

Polyarticulaire

Développé couché à la barre

Pectoralis Major Middle+3

Développé couché à la barre

Le développé couché à la barre est un exercice polyarticulaire phare pour le haut du corps qui sollicite la poitrine, les triceps et les épaules. Une mise en place stable — pieds ancrés, omoplates fixées et trajectoire de barre contrôlée — le rend à la fois plus fort et plus sûr.

Polyarticulaire

Développé couché prise serrée à la barre

Pectoralis Major Middle+3

Développé couché prise serrée à la barre

Le développé couché prise serrée à la barre est un exercice polyarticulaire qui cible les triceps tout en sollicitant la poitrine et les deltoïdes antérieurs. La prise étroite déplace l'accent vers les triceps, ce qui le rend excellent pour développer la masse du bras et la force de poussée.

Polyarticulaire

Développé décliné aux haltères

Pectoralis Major Lower+4

Développé décliné aux haltères

Le développé décliné aux haltères est un exercice composé qui cible le bas de la poitrine avec des haltères sur un banc décliné. Cet angle accentue les pectoraux inférieurs, idéal pour développer la masse et la définition de la poitrine.

Polyarticulaire

Écarté câble décliné

Pectoralis Major Lower+3

Écarté câble décliné

L'écarté câble décliné est un exercice d'isolation qui cible spécifiquement la partie inférieure du grand pectoral en utilisant un banc décliné et une machine à câbles. Cet exercice offre une tension constante durant tout le mouvement, idéal pour développer la taille, la définition du bas de la poitrine et obtenir un congestion puissante.

Développé décliné à la barre

Pectoralis Major Lower+4

Développé décliné à la barre

Le développé décliné à la barre est un exercice composé qui cible le bas de la poitrine. L'angle décliné accentue les pectoraux inférieurs, idéal pour développer la masse et la définition de la poitrine.

Polyarticulaire

Développé décliné au levier

Pectoralis Major Lower+4

Développé décliné au levier

Le développé décliné au levier est un exercice polyarticulaire sur machine qui cible la poitrine inférieure sur un trajet de mouvement fixe. L'angle décliné accentue les pectoraux inférieurs tout en réduisant le stress sur les épaules, ce qui le rend excellent pour un développement complet de la poitrine.

Polyarticulaire

Crossover câble haut vers bas

Pectoralis Major Lower+3

Crossover câble haut vers bas

Le crossover câble haut vers bas est un exercice d'isolation effectué depuis une position de poulie haute. L'arc croisé vers le bas accentue les fibres inférieures du grand pectoral (faisceau sternal).

Développé décliné prise serrée Smith machine

Pectoralis Major Lower+4

Développé décliné prise serrée Smith machine

Le développé décliné prise serrée à la Smith machine est un exercice composé qui cible les triceps et le bas de la poitrine. L'angle décliné avec prise étroite maximise l'activation des triceps, idéal pour développer la masse des bras et la force de poussée.

Polyarticulaire

Écarté haltères décliné

Pectoralis Major Lower+3

Écarté haltères décliné

L'écarté haltères décliné est un exercice d'isolation qui cible la portion inférieure du grand pectoral. L'angle décliné accentue les fibres du bas de la poitrine.

Développé décliné à la Smith machine

Pectoralis Major Lower+4

Développé décliné à la Smith machine

Le développé décliné à la Smith machine est un exercice composé qui cible la partie inférieure du grand pectoral ainsi que les triceps et les deltoïdes antérieurs. La Smith machine offre une trajectoire de barre fixe pour la sécurité et la stabilité, tandis que l'angle décliné accentue le bas de la poitrine, ce qui rend cet exercice excellent pour un développement complet de la poitrine.

Polyarticulaire

Pull-over à la barre

Latissimus Dorsi+3

Pull-over à la barre

Le pull-over à la barre est un mouvement unique pour le haut du corps qui peut solliciter les dorsaux, la poitrine et le grand dentelé antérieur à travers un arc contrôlé au-dessus de la tête. Choisissez une amplitude qui semble fluide pour les épaules et gardez les côtes contrôlées.

Pull-over câble allongé

Latissimus Dorsi+3

Pull-over câble allongé

Le pull-over câble allongé est un exercice d'isolation qui cible la poitrine et le grand dorsal avec une tension câble constante. Ce mouvement offre une résistance unique tout au long de l'amplitude, idéal pour le développement de la poitrine.

Pull-over haltère

Latissimus Dorsi+3

Pull-over haltère

Le pull-over haltère est un exercice unique qui cible à la fois la poitrine et les grands dorsaux. Ce mouvement est excellent pour élargir la cage thoracique et développer la masse du haut du corps.

Pompe déclinée

Pectoralis Major Upper+4

Pompe déclinée

La pompe déclinée est un exercice composé au poids du corps qui cible le haut de la poitrine. La position des pieds surélevés augmente l'intensité et accentue les pectoraux supérieurs.

Polyarticulaire

Développé incliné prise serrée à la barre

Pectoralis Major Upper+4

Développé incliné prise serrée à la barre

Le développé incliné prise serrée à la barre est un exercice composé qui cible les triceps et le haut de la poitrine. L'angle incliné avec prise étroite maximise l'activation des triceps tout en sollicitant les pectoraux supérieurs.

Polyarticulaire

Écarté câble poitrine incliné

Pectoralis Major Upper+3

Écarté câble poitrine incliné

L'écarté câble poitrine incliné est un exercice d'isolation qui cible spécifiquement la partie supérieure du grand pectoral en utilisant un banc incliné et une machine à câbles. Cet exercice offre une tension constante durant tout le mouvement, idéal pour développer la taille, la définition du haut de la poitrine et obtenir une congestion puissante.

Développé incliné à la barre

Pectoralis Major Upper+4

Développé incliné à la barre

Le développé incliné à la barre est un exercice composé qui cible le haut de la poitrine. L'angle incliné accentue le faisceau claviculaire des pectoraux, idéal pour développer la masse du haut de la poitrine.

Polyarticulaire

Développé incliné au levier

Pectoralis Major Upper+4

Développé incliné au levier

Le développé incliné au levier est un exercice sur machine qui cible la portion supérieure du grand pectoral. Ce mouvement offre une résistance contrôlée et est excellent pour le développement de la poitrine supérieure.

Polyarticulaire

Développé incliné aux haltères

Pectoralis Major Upper+4

Développé incliné aux haltères

Le développé incliné aux haltères est un exercice composé qui cible la partie supérieure du grand pectoral ainsi que les deltoïdes antérieurs et les triceps. L'angle incliné transfère l'accent vers le haut de la poitrine, tandis que les haltères permettent une plus grande amplitude et un mouvement indépendant des bras par rapport à la barre, ce qui rend cet exercice essentiel pour un développement complet du haut de la poitrine.

Polyarticulaire

Écarté haltères incliné

Pectoralis Major Upper+3

Écarté haltères incliné

L'écarté haltères incliné est un exercice d'isolation qui cible la portion supérieure du grand pectoral. L'angle incliné accentue le faisceau claviculaire de la poitrine.

Développé couché à la Smith machine

Pectoralis Major Middle+3

Développé couché à la Smith machine

Le développé couché à la Smith machine est un exercice composé qui cible toute la poitrine avec une trajectoire fixe de la barre. La Smith machine offre de la stabilité et un mouvement contrôlé, idéale pour le développement de la masse de la poitrine.

Polyarticulaire

Croisé poulie haute

Pectoralis Major Middle+2

Croisé poulie haute

Le croisé poulie haute est un exercice d'isolation qui cible le milieu et le bas de la poitrine avec une tension câble constante. Cet exercice offre une contraction unique de serrage, idéal pour la définition de la poitrine et la connexion esprit-muscle.

Pec deck à la machine

Pectoralis Major Middle+2

Pec deck à la machine

Le pec deck à la machine est un exercice d'isolation qui cible le grand pectoral sur un trajet de mouvement fixe. Il offre une tension constante et élimine l'implication des stabilisateurs, ce qui le rend excellent pour la masse et la définition de la poitrine.

Développé poitrine à la machine

Pectoralis Major Middle+3

Développé poitrine à la machine

Le développé poitrine à la machine cible toute la poitrine avec une trajectoire fixe offrant stabilité et mouvement contrôlé pour le développement de la masse.

Polyarticulaire

Développé couché aux haltères

Pectoralis Major Middle+3

Développé couché aux haltères

Le développé couché aux haltères est un exercice composé qui cible la poitrine avec un mouvement indépendant des bras. Cet exercice offre une plus grande amplitude que le développé couché à la barre et est excellent pour le développement de la masse de la poitrine.

Polyarticulaire

Pompe prise serrée

Pectoralis Major Middle+3

Pompe prise serrée

Les pompes à prise serrée déplacent l'accent vers les triceps tout en sollicitant également la poitrine et les épaules. Une gaîne stricte en planche et les coudes rentrés sont les clés pour ressentir l'exercice là où vous le souhaitez.

Polyarticulaire

Écarté poitrine câble

Pectoralis Major Middle+1

Écarté poitrine câble

L'écarté poitrine câble est un exercice d'isolation qui cible le grand pectoral avec une tension continue. Contrairement aux développés, l'écarté accentue l'adduction horizontale de l'épaule et un arc étirement-contraction profond, ce qui le rend excellent pour la forme de la poitrine, la connexion esprit-muscle et l'hypertrophie.

Écartés haltères couché

Pectoralis Major Middle+2

Écartés haltères couché

Les écartés aux haltères couché sont un exercice d'isolation qui cible le grand pectoral en mettant l'accent sur l'étirement et la contraction. Ce mouvement est excellent pour développer la masse et la largeur de la poitrine.

Développé couché prise serrée à la machine Smith

Pectoralis Major Middle+3

Développé couché prise serrée à la machine Smith

Le développé couché prise serrée à la machine Smith déplace l'accent vers les triceps tout en conservant une trajectoire de barre stable. Gardez les coudes rentrés, touchez plus bas sur la poitrine et évitez le rebond pour des répétitions propres axées sur les triceps.

Polyarticulaire

Développé pectoraux à la poulie

Pectoralis Major Middle+3

Développé pectoraux à la poulie

Le développé pectoraux à la poulie est un mouvement de poussée debout effectué entre deux stations de câbles. La tension de câble constante sur toute l'amplitude en fait un excellent exercice pour l'hypertrophie pectorale contrôlée et pour renforcer des mécanismes d'épaule stables.

Polyarticulaire

Pompe

Pectoralis Major Middle+3

Pompe

La pompe est un exercice polyarticulaire fondamental au poids du corps qui cible la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cet exercice classique est excellent pour développer la force du haut du corps, améliorer la stabilité du gainage, et peut être effectué partout sans équipement.

Polyarticulaire

Développé couché à la barre

Pectoralis Major Middle+3

Développé couché à la barre

Le développé couché à la barre est un exercice polyarticulaire phare pour le haut du corps qui sollicite la poitrine, les triceps et les épaules. Une mise en place stable — pieds ancrés, omoplates fixées et trajectoire de barre contrôlée — le rend à la fois plus fort et plus sûr.

Polyarticulaire

Développé couché prise serrée à la barre

Pectoralis Major Middle+3

Développé couché prise serrée à la barre

Le développé couché prise serrée à la barre est un exercice polyarticulaire qui cible les triceps tout en sollicitant la poitrine et les deltoïdes antérieurs. La prise étroite déplace l'accent vers les triceps, ce qui le rend excellent pour développer la masse du bras et la force de poussée.

Polyarticulaire

Développé décliné aux haltères

Pectoralis Major Lower+4

Développé décliné aux haltères

Le développé décliné aux haltères est un exercice composé qui cible le bas de la poitrine avec des haltères sur un banc décliné. Cet angle accentue les pectoraux inférieurs, idéal pour développer la masse et la définition de la poitrine.

Polyarticulaire

Écarté câble décliné

Pectoralis Major Lower+3

Écarté câble décliné

L'écarté câble décliné est un exercice d'isolation qui cible spécifiquement la partie inférieure du grand pectoral en utilisant un banc décliné et une machine à câbles. Cet exercice offre une tension constante durant tout le mouvement, idéal pour développer la taille, la définition du bas de la poitrine et obtenir un congestion puissante.

Développé décliné à la barre

Pectoralis Major Lower+4

Développé décliné à la barre

Le développé décliné à la barre est un exercice composé qui cible le bas de la poitrine. L'angle décliné accentue les pectoraux inférieurs, idéal pour développer la masse et la définition de la poitrine.

Polyarticulaire

Développé décliné au levier

Pectoralis Major Lower+4

Développé décliné au levier

Le développé décliné au levier est un exercice polyarticulaire sur machine qui cible la poitrine inférieure sur un trajet de mouvement fixe. L'angle décliné accentue les pectoraux inférieurs tout en réduisant le stress sur les épaules, ce qui le rend excellent pour un développement complet de la poitrine.

Polyarticulaire

Crossover câble haut vers bas

Pectoralis Major Lower+3

Crossover câble haut vers bas

Le crossover câble haut vers bas est un exercice d'isolation effectué depuis une position de poulie haute. L'arc croisé vers le bas accentue les fibres inférieures du grand pectoral (faisceau sternal).

Développé décliné prise serrée Smith machine

Pectoralis Major Lower+4

Développé décliné prise serrée Smith machine

Le développé décliné prise serrée à la Smith machine est un exercice composé qui cible les triceps et le bas de la poitrine. L'angle décliné avec prise étroite maximise l'activation des triceps, idéal pour développer la masse des bras et la force de poussée.

Polyarticulaire

Écarté haltères décliné

Pectoralis Major Lower+3

Écarté haltères décliné

L'écarté haltères décliné est un exercice d'isolation qui cible la portion inférieure du grand pectoral. L'angle décliné accentue les fibres du bas de la poitrine.

Développé décliné à la Smith machine

Pectoralis Major Lower+4

Développé décliné à la Smith machine

Le développé décliné à la Smith machine est un exercice composé qui cible la partie inférieure du grand pectoral ainsi que les triceps et les deltoïdes antérieurs. La Smith machine offre une trajectoire de barre fixe pour la sécurité et la stabilité, tandis que l'angle décliné accentue le bas de la poitrine, ce qui rend cet exercice excellent pour un développement complet de la poitrine.

Polyarticulaire

Pull-over à la barre

Latissimus Dorsi+3

Pull-over à la barre

Le pull-over à la barre est un mouvement unique pour le haut du corps qui peut solliciter les dorsaux, la poitrine et le grand dentelé antérieur à travers un arc contrôlé au-dessus de la tête. Choisissez une amplitude qui semble fluide pour les épaules et gardez les côtes contrôlées.

Pull-over câble allongé

Latissimus Dorsi+3

Pull-over câble allongé

Le pull-over câble allongé est un exercice d'isolation qui cible la poitrine et le grand dorsal avec une tension câble constante. Ce mouvement offre une résistance unique tout au long de l'amplitude, idéal pour le développement de la poitrine.

Pull-over haltère

Latissimus Dorsi+3

Pull-over haltère

Le pull-over haltère est un exercice unique qui cible à la fois la poitrine et les grands dorsaux. Ce mouvement est excellent pour élargir la cage thoracique et développer la masse du haut du corps.