IsolationPoulie
Écarté câble décliné
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Installez un banc décliné entre deux poulies basses, fixez les pieds sous les coussinets
- Allongez-vous sur le banc décliné et saisissez les poignées des poulies basses, paumes face à face
- Commencez avec les bras tendus sur les côtés, coudes légèrement fléchis, formant un arc large
- Gardez un léger fléchissement fixe des coudes tout au long — ne tendez pas et ne fléchissez pas davantage
- Amenez les poignées ensemble dans un arc large au-dessus du bas de la poitrine jusqu'à ce qu'elles se touchent presque
- Contractez fort le bas de la poitrine pendant 1 à 2 secondes en haut
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle en prenant 2 à 3 secondes
- Sentez un étirement profond dans la poitrine en bas avant de rapprocher à nouveau les poignées
💡Conseils de coaching
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Maintenez un léger fléchissement fixe des coudes durant tout le mouvement
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Amenez les poignées ensemble dans un arc fluide au-dessus du bas de la poitrine
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Contractez fort le bas de la poitrine en haut pendant 1 à 2 secondes
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Contrôlez la descente lentement, en prenant 2 à 3 secondes pour un étirement maximal
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Gardez le dos fermement appuyé contre le banc décliné
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Concentrez-vous sur les muscles de la poitrine, pas les bras
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Trop fléchir les coudes — transforme l'exercice en développé au lieu d'un écarté
