PolyarticulaireMachine
Développé décliné à la Smith machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 6–8 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez un banc décliné (15–30 degrés) sous la barre de la Smith machine et fixez les pieds sous les coussinets
- Allongez-vous sur le banc décliné et positionnez la barre alignée avec le bas de la poitrine
- Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l'avant
- Dérackez la barre et tenez-la bras complètement tendus au-dessus du bas de la poitrine
- Abaissez lentement la barre vers le bas de la poitrine jusqu'à ce qu'elle effleure légèrement
- Repoussez la barre de manière explosive, en poussant à travers les muscles de la poitrine
- Tendez complètement les bras en haut et contractez fort la poitrine
- Gardez les omoplates rétractées durant tout le mouvement
💡Conseils de coaching
- ✓
Abaissez la barre vers le bas de la poitrine, pas le haut de la poitrine ni le cou
- ✓
Poussez de manière explosive mais maintenez le contrôle tout au long
- ✓
Gardez les omoplates tirées vers l'arrière et le bas
- ✓
Tendez complètement les bras en haut et contractez la poitrine
- ✓
Contrôlez la descente — prenez 2 à 3 secondes pour abaisser
- ✓
Gardez les pieds bien calés sous les coussinets
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Rebondir la barre sur la poitrine — utilise l'élan au lieu du muscle
