PolyarticulaireBarre
Développé décliné à la barre
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Installez un banc décliné et fixez les pieds sous les coussinets
- Allongez-vous et saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules
- Dérackez la barre et positionnez-la au-dessus du bas de la poitrine
- Descendez la barre vers le bas de la poitrine avec contrôle
- Maintenez les coudes à environ 75 degrés du corps
- Repoussez la barre de manière explosive jusqu'à l'extension complète
- Contractez fort la poitrine en haut
- Maintenez le contrôle et gardez les pieds fixés tout au long
💡Conseils de coaching
- ✓
Descendez vers le bas de la poitrine
- ✓
Poussez de manière explosive
- ✓
Contractez la poitrine en haut
- ✓
Contrôlez la descente
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Les pieds restent fixés
- ✓
Amplitude complète
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Ne pas descendre à la bonne position
- ✗
Rebondir la barre sur la poitrine
