IsolationPoulie
Croisé poulie haute
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Debout au centre d'une machine à câble croisé avec les poulies en position haute
- Saisissez les deux poignées et avancez d'un pied pour la stabilité
- Gardez un léger fléchissement des coudes tout au long — ne les verrouillez pas
- Commencez avec les bras tendus sur les côtés — sentez la poitrine s'étirer complètement
- Inspirez profondément, puis ramenez les deux poignées ensemble devant le corps en mouvement arc large
- Croisez légèrement les mains au-delà du centre pour une contraction maximale
- Quand les poignées se rejoignent, contractez fort la poitrine pendant 1 à 2 secondes
- Revenez lentement et avec contrôle à la position de départ (2 à 3 secondes) — sentez la poitrine s'étirer
💡Conseils de coaching
- ✓
Mouvement en arc — pas en ligne droite
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Croisez au-delà du centre pour une contraction complète
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Contractez fort la poitrine au pic
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Contrôlez l'étirement au retour
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Léger fléchissement des coudes tout au long
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Penchez-vous légèrement en avant — meilleure activation de la poitrine
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Utiliser un mouvement en ligne droite au lieu d'un arc
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