PolyarticulairePoids du corps
Pompe
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 20–25 répétitions (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Comment réaliser l'exercice
- Commencez en position de planche, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Gainez le tronc et contractez les fessiers pour maintenir un alignement correct.
- Descendez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes.
- Gardez les coudes à environ 45 degrés par rapport au corps.
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine effleure presque le sol.
- Poussez sur les mains pour revenir à la position de départ.
- Maintenez une ligne corporelle droite pendant tout le mouvement.
💡Conseils de coaching
- ✓
Le corps reste en ligne droite.
- ✓
Descendez à pleine profondeur.
- ✓
Coudes à 45 degrés.
- ✓
Poussez de manière explosive vers le haut.
- ✓
Le tronc reste gainé.
- ✓
Amplitude complète.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Hanches qui s'affaissent.
- ✗
Ne pas descendre assez bas.
