PolyarticulaireBarre
Développé couché à la barre
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–6 séries × 3–6 répétitions (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous sur le banc, les yeux sous la barre ; ancrez fermement les pieds sur le sol.
- Rétractez et abaissez les omoplates pour créer une base stable pour le haut du dos.
- Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, poignets alignés au-dessus des avant-bras.
- Dérackez et maintenez la barre au-dessus du milieu de la poitrine, coudes légèrement rentrés.
- Inspirez et gainez, puis descendez la barre de manière contrôlée vers le bas de la poitrine / le haut du sternum.
- Posez légèrement sans rebondir et gardez les coudes à un angle confortable (environ 30–60 degrés).
- Poussez vers le haut et légèrement vers l'arrière en direction du rack en utilisant la poussée des jambes et la poitrine / les triceps.
- Verrouillez de manière contrôlée, rétablissez la respiration et répétez.
💡Conseils de coaching
- ✓
Omoplates fixées : basses et en arrière.
- ✓
La barre touche le bas de la poitrine, puis pousse vers le haut et vers l'arrière.
- ✓
Poignets empilés ; ne laissez pas les mains se plier en arrière.
- ✓
Les pieds poussent le sol pour la stabilité, pas pour soulever les hanches.
- ✓
Contrôlez la descente ; faites une pause si vous perdez la position.
- ✓
Maintenez le contrôle et une bonne technique tout au long du mouvement.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Rebondir la barre sur la poitrine.
