IsolationHaltère
Écarté haltères décliné
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous sur un banc décliné réglé à environ 15–30 degrés, tenant un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine.
- Fixez fermement les pieds sous les pads pour éviter de glisser pendant l'exercice.
- Commencez avec les haltères qui se touchent directement au-dessus de la poitrine, paumes se faisant face en prise neutre.
- Maintenez une légère flexion des coudes (environ 10–15 degrés) et conservez cet angle fixe pendant tout le mouvement.
- Inspirez, puis abaissez lentement les haltères sur les côtés en arc large, comme si vous ouvriez les bras pour enlacer quelque chose.
- Continuez à descendre de manière contrôlée jusqu'à ressentir un étirement profond dans la poitrine inférieure — les coudes au niveau du banc ou légèrement en dessous.
- Expirez et utilisez les pectoraux pour ramener les haltères ensemble selon le même arc, en vous concentrant sur la contraction du bas des pecs.
- Touchez les haltères en haut et contractez les pectoraux aussi fort que possible pendant 1–2 secondes.
💡Conseils de coaching
- ✓
Ressentez l'étirement dans la poitrine inférieure.
- ✓
Gardez l'angle des coudes fixe.
- ✓
Mouvement en arc, comme embrasser.
- ✓
Contractez la poitrine en haut.
- ✓
Contrôlez le mouvement.
- ✓
Omoplates en arrière.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Descendre trop bas.
- ✗
Tendre les bras.
