IsolationBarre
Pull-over à la barre
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–5 séries × 6–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous sur un banc plat, tête soutenue et pieds au sol ; tenez la barre en prise serrée au-dessus de la poitrine.
- Maintenez une légère flexion des coudes et conservez cet angle constant.
- Inspirez et gainez le tronc ; empêchez les côtes de se soulever.
- Descendez la barre en arc fluide derrière la tête, en vous appuyant sur les épaules.
- Arrêtez-vous quand vous ressentez un étirement intense sans inconfort d'épaule.
- Marquez une courte pause en gardant les dorsaux actifs.
- Ramenez la barre au-dessus de la poitrine en utilisant les dorsaux et la poitrine, en maintenant l'angle des coudes.
- Expirez près du haut, rétablissez la tension et répétez.
💡Conseils de coaching
- ✓
Gardez les coudes légèrement fléchis et fixes.
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Contrôlez les côtes vers le bas pour éviter de creuser le bas du dos.
- ✓
Utilisez une amplitude confortable — pas de douleur d'épaule.
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Bougez lentement ; ressentez les dorsaux et la poitrine travailler.
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Gardez la trajectoire de la barre fluide comme un arc, pas saccadée.
- ✓
Maintenez le contrôle et une bonne technique tout au long du mouvement.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Descendre trop bas et irriter l'articulation de l'épaule.
