IsolationMachine
Tirage bras tendus pour grand dorsal
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez-vous à une machine de tirage vertical face à la pile de poids, pieds à la largeur des épaules
- Saisissez la barre droite ou l'accessoire corde des deux mains à la largeur des épaules, en prise pronation
- Reculez légèrement de la machine et penchez-vous en avant aux hanches d'environ 20 à 30 degrés
- Gardez les bras presque droits avec juste un léger fléchissement des coudes (environ 10 degrés) — maintenez cet angle tout au long
- Tirez la barre vers le bas dans un large mouvement en arc vers les cuisses, en vous concentrant sur l'utilisation des muscles grands dorsaux
- Continuez à tirer jusqu'à ce que la barre atteigne les cuisses ou jusqu'à ressentir une contraction maximale des grands dorsaux
- À la position basse, contractez les grands dorsaux aussi fort que possible et maintenez 1 à 2 secondes
- Laissez lentement et avec un contrôle complet la barre revenir à la position de départ dans un arc contrôlé, en prenant 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
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Les bras restent droits
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Mouvement en arc
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Tirez avec les grands dorsaux
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Contractez les grands dorsaux en bas
- ✓
Contrôlez le retour
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Légère inclinaison en avant
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Trop fléchir les coudes
- ✗
Utiliser les bras au lieu des grands dorsaux
