PolyarticulairePoids du corps
Traction
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 6–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 4–6 répétitions (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋Comment réaliser l'exercice
- Saisissez une barre de traction en prise pronation plus large que les épaules
- Pendez avec les bras complètement tendus et les jambes droites ou fléchies
- Engagez le gainage et tirez les omoplates vers le bas et vers l'arrière
- Tirez-vous vers le haut en renvoyant les coudes vers le bas et l'arrière
- Montez jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre ou que la poitrine touche la barre
- Concentrez-vous sur les muscles du dos plutôt que sur les bras seuls
- Faites une pause en haut pendant 1 seconde et contractez fort les grands dorsaux
- Redescendez lentement avec contrôle à l'extension complète
💡Conseils de coaching
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Tirez avec le dos pas seulement les bras
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Le menton au-dessus de la barre
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Contractez les grands dorsaux en haut
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Contrôlez la descente — 2 à 3 secondes
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Extension complète en bas
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Le gainage reste ferme — pas de balancement
⚠️Erreurs fréquentes
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Utiliser de l'élan ou des lancers de jambes
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Tirer uniquement avec les bras — le dos doit mener
