PolyarticulairePoids du corps
Traction nuque
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 6–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 4–6 répétitions (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋Comment réaliser l'exercice
- Saisissez une barre de traction en prise pronation plus large que la largeur des épaules
- Pendez avec les bras complètement tendus et les jambes droites ou légèrement fléchies
- Inspirez profondément et engagez les abdominaux en ramenant le nombril vers la colonne
- Tirez-vous vers le haut en renvoyant les coudes vers le bas et l'arrière — pensez à tirer la barre vers le haut du dos, pas le menton vers la barre
- Penchez légèrement la tête vers l'avant et tirez la barre derrière la tête jusqu'à la nuque (niveau du trapèze supérieur)
- En haut, faites une pause de 1 seconde et contractez les grands dorsaux le plus fort possible — sentez-les se contracter
- Redescendez lentement et avec contrôle (2 à 3 secondes) jusqu'à l'extension complète des bras
- Gardez les abdominaux serrés tout au long pour éviter le balancement ou l'élan
💡Conseils de coaching
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Tirez avec les muscles du dos et non les bras pour un développement maximal du grand dorsal
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La barre descend jusqu'à la nuque, penchez la tête vers l'avant
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Contractez fort les grands dorsaux en haut — imaginez écraser une noix entre vos omoplates
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Redescendez lentement sur 2 à 3 secondes pour développer le muscle
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Tendez complètement les bras en bas pour étirer les grands dorsaux
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Gardez le gainage serré pour éviter le balancement et garder le contrôle
⚠️Erreurs fréquentes
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Utiliser de l'élan ou balancer le corps — cela réduit l'activation du grand dorsal
