PolyarticulaireMachine
Tirage à la poulie haute
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous à la machine de tirage et réglez le pad de cuisse.
- Saisissez la barre en prise large pronation.
- Commencez avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête.
- Tirez les omoplates vers le bas et en arrière.
- Tirez la barre vers la poitrine supérieure.
- Gardez la poitrine haute et penchez-vous légèrement en arrière.
- Contractez les grands dorsaux fort en bas pendant 1 seconde.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
💡Conseils de coaching
- ✓
Tirez vers la poitrine supérieure.
- ✓
Omoplates vers le bas et en arrière.
- ✓
Contractez les dorsaux en bas.
- ✓
Contrôlez le retour.
- ✓
Gardez la poitrine haute.
- ✓
Un léger penchement en arrière est acceptable.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Tirer derrière la nuque.
- ✗
Utilisation de l'élan ou balancement.
