PolyarticulaireMachine
Tirage vertical prise supination
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez le coussinet de cuisses pour bloquer vos jambes
- Saisissez la barre en prise supination à la largeur des épaules
- Asseyez-vous avec les cuisses bloquées sous le coussinet
- Commencez avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête
- Tirez la barre vers le bas en direction du haut de la poitrine
- Renvoyez les coudes vers le bas et l'arrière
- Contractez fort les grands dorsaux en bas pendant 1 seconde
- Étendez lentement les bras à la position de départ
💡Conseils de coaching
- ✓
Position de prise supination
- ✓
Tirez vers le haut de la poitrine
- ✓
Coudes vers le bas et l'arrière
- ✓
Contractez les grands dorsaux en bas
- ✓
Contrôlez la remontée
- ✓
Le torse reste droit
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Utiliser de l'élan ou se balancer
- ✗
Se pencher excessivement en arrière
