PolyarticulairePoids du corps
Traction prise neutre
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 6–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 4–6 répétitions (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋Comment réaliser l'exercice
- Saisissez les poignées parallèles d'une barre de traction avec les paumes face à face en position de prise neutre
- Pendez à la barre avec les bras complètement tendus et les pieds décollés du sol, en engageant les muscles du gainage
- Rétractez les omoplates en les tirant vers le bas et l'arrière pour initier le mouvement depuis une position stable
- Inspirez, puis tirez-vous vers le haut en renvoyant les coudes vers les côtés, en vous concentrant sur les grands dorsaux
- Continuez à tirer jusqu'à ce que le menton s'élève au-dessus des poignées — cela assure une amplitude complète
- Concentrez-vous intensément sur les muscles du dos pour tirer plutôt que de compter principalement sur les biceps
- En position haute, faites une pause de 1 à 2 secondes et contractez les grands dorsaux le plus fort possible
- Redescendez lentement et avec un contrôle complet à la position de départ complètement tendue, en prenant 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
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Paumes face à face
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Tirez avec le dos
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Le menton au-dessus des poignées
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Contractez les grands dorsaux en haut
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Contrôlez la descente
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Extension complète en bas
⚠️Erreurs fréquentes
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Utiliser de l'élan ou balancer
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Tirer uniquement avec les bras
