IsolationPoulie
Pull-over câble allongé
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous sur un banc plat, tête près d'une poulie basse
- Saisissez la barre câble des deux mains au-dessus de la tête
- Commencez avec les bras tendus au-dessus de la tête en sentant un étirement
- Gardez un léger fléchissement des coudes tout au long
- Tirez le câble en mouvement arc au-dessus de la poitrine
- Ramenez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus des hanches
- Contractez la poitrine et le grand dorsal en bas
- Revenez lentement à la position au-dessus de la tête avec contrôle
💡Conseils de coaching
- ✓
Mouvement en arc tout au long
- ✓
Léger fléchissement des coudes seulement
- ✓
Contractez en bas
- ✓
Contrôlez l'étirement
- ✓
Amplitude complète
- ✓
Tension constante
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Trop fléchir les coudes
- ✗
Ne pas atteindre l'étirement complet
