IsolationHaltère
Pull-over haltère
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous perpendiculairement en travers d'un banc plat avec seulement le haut du dos et les épaules en appui sur la surface du banc
- Tenez un haltère des deux mains en coupe sous le disque supérieur, en le positionnant directement au-dessus de la poitrine bras tendus
- Gardez les hanches abaissées nettement en dessous du niveau du banc pour créer un bon alignement du torse et une expansion de la cage thoracique
- Inspirez profondément, puis abaissez lentement l'haltère en arrière au-dessus de la tête dans un mouvement d'arc contrôlé
- Maintenez un léger fléchissement des coudes (environ 10–15 degrés) durant tout le mouvement — ne les fléchissez pas davantage
- Continuez à abaisser jusqu'à sentir un étirement profond dans la poitrine et les grands dorsaux — vos bras doivent être à peu près alignés avec le torse
- Expirez et ramenez l'haltère à la position de départ en utilisant à la fois les muscles de la poitrine et des grands dorsaux dans un arc inverse
- Gardez le gainage engagé fermement tout au long pour éviter une cambrure excessive du bas du dos
💡Conseils de coaching
- ✓
Les hanches restent abaissées
- ✓
Léger fléchissement des coudes
- ✓
Mouvement en arc
- ✓
Étirement profond
- ✓
Tirez avec la poitrine et les grands dorsaux
- ✓
Le gainage reste serré
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Relever les hanches
- ✗
Trop fléchir les coudes
