PolyarticulaireBarre
Développé incliné à la barre
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez un banc incliné à 30–45 degrés — évitez un angle plus raide car cela transfère l'effort vers les épaules
- Allongez-vous sur le banc et saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules
- Dérackez la barre et positionnez-la directement au-dessus du haut de la poitrine
- Inspirez profondément et abaissez la barre avec contrôle vers le haut de la poitrine sur 2 à 3 secondes
- Gardez les coudes à environ 75 degrés du corps — ni trop écartés ni trop serrés
- Expirez et repoussez la barre de manière explosive jusqu'à l'extension complète des bras
- Faites une pause en haut de 1 seconde et contractez fort le haut de la poitrine
- Gardez les pieds à plat sur le sol et les omoplates stables tout au long
💡Conseils de coaching
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Abaissez la barre vers le haut de la poitrine pour une activation maximale des pectoraux supérieurs
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Poussez de manière explosive à la remontée pour développer force et puissance
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Contractez fort le haut de la poitrine en haut — cela maximise le recrutement des fibres musculaires
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Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour la croissance musculaire
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Gardez les pieds à plat et poussez à travers eux pour la stabilité
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Utilisez l'amplitude complète de la poitrine au verrouillage pour un développement complet
⚠️Erreurs fréquentes
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