광배근을(를) 주요 타겟으로 하는 운동(22 개)
뉴트럴 그립 풀업은 손바닥이 서로 마주보는 상태로 광배근과 이두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립은 어깨에 부담이 적으며 탁월한 등 발달을 제공합니다.
바벨 풀오버는 바를 머리 뒤로 아치 형태로 내렸다가 올리며 광배근, 가슴, 전거근을 함께 자극할 수 있는 독특한 운동입니다. 어깨가 불편하면 가동범위를 줄이고, 갈비뼈가 들리며 허리가 꺾이지 않게 주의하세요.
광배근이(가) 보조 근육으로 사용되는 운동(4 개)
바벨 클린 데드리프트는 올림픽 리프팅 ‘클린’의 첫 당기기(퍼스트 풀) 패턴을 연습하며, 다리 구동·등 고정·바 경로를 강화하는 운동입니다. 팔로 당기기보다 ‘바닥을 밀어내는’ 다리 힘이 핵심입니다.
덤벨 스티프 레그 데드리프트는 햄스트링과 엉덩이를 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 동작은 햄스트링 늘어나는 느낌을 강조하며 후면 사슬 근력을 키우는 데 탁월합니다.
리버스 그립 풀업은 언더핸드 그립으로 광배근과 이두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 변형은 하부 광배근을 강조하며 탁월한 등 발달을 제공합니다.
시티드 케이블 리버스 그립 로우는 언더핸드 그립으로 중부 등과 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립 변형은 하부 광배근과 이두근을 강조하여 등 두께를 키우는 데 탁월합니다.
레버 뉴트럴 그립 로우는 중립 그립으로 중부 등과 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 머신은 안정성과 조절된 동작을 제공하여 등 두께를 키우는 데 탁월합니다.
케이블 라잉 풀오버는 지속적인 케이블 긴장으로 가슴과 광배근을 목표로 하는 고립 운동입니다. 이 동작은 가동 범위 전체에 걸쳐 독특한 저항을 제공하여 가슴 발달에 탁월합니다.
레버 로 로우는 낮은 당기기 각도로 중부 등과 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 머신은 안정성을 제공하여 등 두께를 키우는 데 탁월합니다.
리버스 그립 랫 풀다운은 언더핸드 그립으로 광배근과 이두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립 변형은 하부 광배근과 이두근을 강조하여 등 두께를 키우는 데 탁월합니다.
싱글 암 벤트 오버 케이블 로우는 한 번에 한쪽으로 중부 등을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 한쪽 동작은 근육 불균형을 교정하고 탁월한 등 발달을 제공합니다.
랫 풀다운은 이두근과 중부 등과 함께 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 운동은 등 너비를 키우고, 당기는 근력을 향상시키며, V자형 체격을 발달시키는 데 탁월합니다.
비하인드 더 넥 랫 풀다운은 광배근과 상부 등을 자극할 수 있지만, 어깨 가동성이 부족하면 충돌/통증이 생길 수 있습니다. 무리한 깊이·무거운 중량은 피하고, 불편하면 앞쪽 랫 풀다운으로 대체하세요.
시티드 싱글 암 케이블 로우는 지속적인 케이블 긴장으로 광배근과 중부 등을 목표로 하는 복합 운동입니다. 일측성 동작은 불균형을 교정하고 더 큰 가동 범위를 허용하여 등 너비와 두께에 탁월합니다.
풀업은 광배근, 이두근, 상부 등을 목표로 하는 자중 복합 운동입니다. 이 클래식 동작은 등 너비, 상체 근력, 전체 당기는 파워를 키우는 데 탁월합니다.
시티드 와이드 그립 케이블 로우는 와이드 그립으로 상부 등을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 변형은 상부 광배근과 중부 등을 강조하여 등 너비에 탁월합니다.
덤벨 풀오버는 가슴과 광배근을 모두 목표로 하는 독특한 운동입니다. 이 동작은 흉곽을 확장하고 상체 근육량을 키우는 데 탁월합니다.
스트레이트 암 랫 풀다운은 곧은 팔로 광배근을 목표로 하는 고립 운동입니다. 이 동작은 이두근 개입 없이 광배근을 강조하며 등 발달에 탁월합니다.
벤트 오버 바벨 로우는 중부 등, 광배근, 능형근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 로잉 동작은 등 두께를 키우고, 자세를 개선하며, 전체 당기는 근력을 발달시키는 데 탁월합니다.
리어 풀업(목 뒤 풀업)은 바를 머리 뒤로 당겨 후면 삼각근과 상부 등을 목표로 하는 도전적인 자중 운동입니다. 이 운동은 등 너비와 상부 등 두께를 키우는 데 탁월합니다.
머신 와이드 그립 랫 풀다운은 넓은 그립으로 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립 변형은 광배근 너비를 강조하여 탐나는 V자 체형 등을 만드는 데 탁월합니다.
이 운동은 중부 등과 광배근을 목표로 합니다.
리버스 그립 벤트 오버 바벨 로우는 언더핸드 그립으로 중부 등과 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립 변형은 하부 광배근과 이두근을 강조합니다.
시티드 케이블 로우는 지속적인 케이블 긴장으로 광배근, 중부 등, 능형근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 운동은 등 두께를 키우고, 자세를 개선하며, 전체 당기는 근력을 발달시키는 데 탁월합니다.
덤벨 루마니안 데드리프트는 햄스트링과 엉덩이를 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 고관절 힌지 동작은 후면 사슬 근력을 키우고 전체 하체 근육량을 발달시키는 데 탁월합니다.
바벨 루마니안 데드리프트(RDL)는 햄스트링과 둔근을 중심으로 자극하면서, 등이 단단히 고정된 상태에서 엉덩이를 접는 동작입니다. 바닥에 닿는 것보다 ‘햄스트링이 늘어나도 허리가 중립인 범위’가 핵심입니다.
