고립 운동케이블
케이블 라잉 풀오버
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 머리가 낮은 케이블 풀리 근처에 오도록 플랫 벤치에 누우세요
- 머리 위로 손을 뻗어 케이블 바 어태치먼트를 양손으로 잡으세요 (어깨 너비 그립)
- 팔을 머리 위로 완전히 펴서 시작하고 가슴과 광배근이 깊게 늘어나는 느낌을 받으세요
- 운동 내내 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요 - 완전히 잠그거나 너무 많이 구부리지 마세요
- 숨을 들이마시고 케이블을 넓은 호를 그리며 가슴 위로 당기세요
- 바가 엉덩이 위에 올 때까지 호를 계속 그리세요 - 가슴과 광배근에 강하게 힘을 주세요
- 하단에서 1초간 멈추고 가슴과 광배근이 수축되는 느낌을 받으세요
- 천천히 조절하면서 바를 머리 위 위치로 다시 올리세요 (2-3초에 걸쳐) 그리고 늘어나는 것을 느끼세요
💡코칭 팁
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운동 내내 호를 그리는 동작
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팔꿈치 살짝 구부림만
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하단에서 힘을 주세요
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늘어나는 것을 조절하세요
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가동 범위를 끝까지
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지속적인 긴장
⚠️주의할 점
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팔꿈치를 너무 많이 구부리는 것
- ✗
완전히 늘어나지 못하는 것
- ✗
