3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
상부 가슴으로 당기세요
어깨뼈를 아래와 뒤로
하단에서 광배근 조이기
돌아올 때 조절하세요
가슴을 펴세요
살짝 뒤로 기대는 건 괜찮아요
목 뒤로 당기는 것
반동이나 흔들림을 사용하는 것
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
상부 가슴으로 당기세요
어깨뼈를 아래와 뒤로
하단에서 광배근 조이기
돌아올 때 조절하세요
가슴을 펴세요
살짝 뒤로 기대는 건 괜찮아요
목 뒤로 당기는 것
반동이나 흔들림을 사용하는 것
가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
과도하게 뒤로 기대는 것
광배근을 사용하지 않는 것
너무 빠르게 하는 것
가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
과도하게 뒤로 기대는 것
광배근을 사용하지 않는 것
너무 빠르게 하는 것
머신 와이드 그립 랫 풀다운은 넓은 그립으로 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립 변형은 광배근 너비를 강조하여 탐나는 V자 체형 등을 만드는 데 탁월합니다.
비하인드 더 넥 랫 풀다운은 광배근과 상부 등을 자극할 수 있지만, 어깨 가동성이 부족하면 충돌/통증이 생길 수 있습니다. 무리한 깊이·무거운 중량은 피하고, 불편하면 앞쪽 랫 풀다운으로 대체하세요.
리버스 그립 랫 풀다운은 언더핸드 그립으로 광배근과 이두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립 변형은 하부 광배근과 이두근을 강조하여 등 두께를 키우는 데 탁월합니다.
스트레이트 암 랫 풀다운은 곧은 팔로 광배근을 목표로 하는 고립 운동입니다. 이 동작은 이두근 개입 없이 광배근을 강조하며 등 발달에 탁월합니다.
머신 와이드 그립 랫 풀다운은 넓은 그립으로 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립 변형은 광배근 너비를 강조하여 탐나는 V자 체형 등을 만드는 데 탁월합니다.
비하인드 더 넥 랫 풀다운은 광배근과 상부 등을 자극할 수 있지만, 어깨 가동성이 부족하면 충돌/통증이 생길 수 있습니다. 무리한 깊이·무거운 중량은 피하고, 불편하면 앞쪽 랫 풀다운으로 대체하세요.
리버스 그립 랫 풀다운은 언더핸드 그립으로 광배근과 이두근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 이 그립 변형은 하부 광배근과 이두근을 강조하여 등 두께를 키우는 데 탁월합니다.
스트레이트 암 랫 풀다운은 곧은 팔로 광배근을 목표로 하는 고립 운동입니다. 이 동작은 이두근 개입 없이 광배근을 강조하며 등 발달에 탁월합니다.