고립 운동바벨
바벨 풀오버
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–5세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 플랫 벤치에 눕고 발을 바닥에 고정합니다. 바벨을 가슴 위에서 좁게 잡습니다.
- 팔꿈치를 살짝만 굽혀 각도를 만든 뒤, 운동 내내 거의 유지합니다.
- 숨을 들이마시며 복압을 만들고, 갈비뼈가 들리지 않게 고정합니다.
- 어깨 관절에서 움직인다는 느낌으로 바를 머리 뒤로 부드럽게 아치 형태로 내립니다.
- 어깨 통증 없이 ‘쭉 늘어나는’ 지점까지 내리고, 불편하면 더 일찍 멈춥니다.
- 아래에서 잠깐 멈추며 광배/가슴 긴장을 유지합니다.
- 같은 경로로 바를 가슴 위로 끌어올립니다(팔꿈치 각도 유지).
- 위에서 숨을 내쉬고 긴장을 다시 만들며 반복합니다.
💡코칭 팁
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팔꿈치는 살짝 굽힌 채 고정.
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갈비뼈를 내리고 허리 꺾임 방지.
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어깨가 불편하면 범위를 줄이세요.
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천천히 통제하며 광배·가슴 긴장 느끼기.
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부드러운 ‘아치’ 궤적으로 움직이기.
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운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
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너무 깊게 내려 어깨 관절이 불편해지는 것.
- ✗
팔꿈치를 많이 굽혀 삼두 익스텐션처럼 되는 것.
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