고립 운동머신
스트레이트 암 랫 풀다운
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 중량 스택을 향해 랫 풀다운 머신 앞에 서세요
- 오버핸드 그립을 사용하여 어깨 너비로 손을 벌려 양손으로 스트레이트 바나 로프 어태치먼트를 잡으세요
- 머신에서 살짝 뒤로 물러서고 고관절에서 약 20~30도 정도 앞으로 기울이세요
- 팔꿈치를 살짝만 구부린 상태(약 10도)로 팔을 거의 곧게 유지하세요 - 운동 내내 이 각도를 유지하세요
- 광배근을 사용하는 데 집중하면서 넓게 휘어지는 큰 나무를 안는다고 생각하면서 바를 허벅지 쪽으로 당기세요
- 바가 허벅지에 도달하거나 최대 광배근 수축을 느낄 때까지 계속 당기세요
- 하단 위치에서 광배근을 최대한 쪼개듯이 강하게 힘을 주고 1~2초간 유지하세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 바가 조절된 넓게 시작 위치로 돌아가게 하되, 2~3초 걸려서 돌아가세요
💡코칭 팁
- ✓
팔을 곧게 유지
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큰 나무를 안는다고 생각하세요
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광배근으로 당기세요
- ✓
하단에서 광배근 조이기
- ✓
돌아올 때 조절하세요
- ✓
살짝 앞으로 기울이기
⚠️주의할 점
- ✗
팔꿈치를 너무 많이 구부리는 것
- ✗
광배근 대신 팔을 사용하는 것
- ✗
