복합 운동머신
머신 와이드 그립 랫 풀다운
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 다리를 단단히 고정할 수 있도록 허벅지 패드를 조절하세요
- 바를 어깨 너비보다 훨씬 넓게(양쪽으로 한 뼘씩 더) 오버핸드 그립으로 잡으세요
- 허벅지를 패드 아래에 고정하고 앉으세요
- 팔을 머리 위로 완전히 쭉 펴서 시작하고 광배근이 늘어나는 느낌을 받으세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 아래쪽과 뒤쪽으로 강하게 당기면서 바를 상부 가슴(쇄골 부근) 쪽으로 당기세요
- 팔이 아니라 광배근을 사용해서 중량을 당긴다는 느낌에 집중하세요
- 가장 아래에서 1초간 멈추고 광배근을 최대한 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
- 숨을 내쉬면서 천천히 조절하며 팔을 시작 위치로 다시 펴세요 (2~3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
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어깨 너비보다 훨씬 넓게 잡아야 광배근 너비가 최대로 발달해요
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상부 가슴으로 당겨야 해요 - 목 뒤는 절대 안 돼요, 어깨 부상 위험이 높아요
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팔꿈치를 아래와 뒤로 당겨야 광배근이 완전히 자극받아요
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가장 아래에서 광배근을 쪼개듯이 힘을 줘야 해요 - 팔꿈치를 뒷주머니에 넣는다고 생각하세요
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올라갈 때 2~3초에 걸쳐 조절해야 근육이 성장해요
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상체를 똑바로 유지하세요 - 과하게 뒤로 기대지 마세요
⚠️주의할 점
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몸을 흔들거나 반동을 이용하는 것 - 광배근 자극이 줄어들어요
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목 뒤로 당기는 것 - 어깨에 위험한 스트레스가 가해져요
