복합 운동머신
비하인드 더 넥 랫 풀다운
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 무릎 패드를 맞추고 앉아 허리 중립·갈비뼈 내린 자세로 상체를 세웁니다.
- 바를 넓게 오버핸드로 잡고, 어깨를 아래로 내리며 등 상부를 고정합니다.
- 머리 뒤 공간을 만들기 위해 상체를 아주 약간 앞으로 기울리되, 등이 말리지 않게 합니다.
- 숨을 들이마시고 복압을 만든 뒤, 팔이 아니라 ‘팔꿈치’를 아래/뒤로 당깁니다.
- 바를 목덜미(목 아래쪽) 방향으로 당기되, 목 아래로 과하게 내리지 않습니다. 찝힘이 있으면 즉시 범위를 줄입니다.
- 아래에서 가슴을 열고 등 상부를 잠깐 수축합니다.
- 자세를 유지한 채 천천히 바를 올려 팔을 펴줍니다.
- 반동 없이 통제하며 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
어깨는 내리고(으쓱 금지) 등으로 당기세요.
- ✓
손은 ‘고리’, 팔꿈치를 당기는 느낌.
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통증 없는 범위만—깊이를 억지로 만들지 마세요.
- ✓
몸통 고정, 반동 금지.
- ✓
가동성이 부족하면 앞쪽 풀다운으로 바꾸세요.
- ✓
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
바를 목 아래로 너무 낮게 당겨 어깨에 부담을 주는 것.
- ✗
반동으로 갑자기 당기는 것.
