복합 운동머신
레버 뉴트럴 그립 로우
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 가슴 패드가 흉골(가슴뼈) 높이에 오도록 시트 높이를 조절하세요
- 앉아서 가슴을 패드에 단단히 붙이세요
- 손바닥이 서로 마주보도록 중립 그립 핸들을 잡으세요
- 안정성을 위해 발을 바닥이나 플랫폼에 평평하게 놓으세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 정확히 뒤로 당기면서 핸들을 상체 쪽으로 당기세요
- 가장 끝까지 당겼을 때 어깨뼈를 최대한 강하게 모으세요
- 완전히 수축된 위치에서 1초간 유지하세요
- 숨을 내쉬면서 천천히 조절하며 팔을 시작 위치로 다시 펴세요 (2~3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
- ✓
운동 내내 가슴을 패드에 붙여야 해요 - 이게 몸을 흔들어 속이는 걸 방지해요
- ✓
하복부 쪽으로 당겨야 중부 등이 최대로 자극받아요
- ✓
어깨뼈를 강하게 모아야 해요 - 어깨뼈 사이에 연필을 끼운다고 생각하세요
- ✓
팔꿈치를 최대한 뒤로 당겨야 광배근이 완전히 자극받아요
- ✓
내릴 때 2~3초에 걸쳐 조절해야 근육이 성장해요
- ✓
운동 내내 중립 그립을 유지하세요 - 손목과 팔꿈치가 편해요
⚠️주의할 점
- ✗
가슴을 패드에서 떼는 것 - 등 고립이 줄고 허리 부상 위험이 생겨요
- ✗
앞뒤로 몸을 흔들며 반동을 이용하는 것 - 등 근육이 일해야 해요
