복합 운동머신
레버 로 로우
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 가슴 패드가 흉골과 정렬되도록 시트를 조절하세요
- 가슴을 패드에 단단히 대고 앉으세요
- 양손으로 낮은 핸들을 잡으세요
- 발을 바닥이나 플랫폼에 평평하게 놓으세요
- 깊게 숨을 들이마시고 팔꿈치를 뒤로 밀어 핸들을 하복부 쪽으로 당기세요
- 정점에서 어깨뼈를 강하게 모으세요
- 수축된 위치에서 1초간 유지하세요
- 천천히 조절하면서 팔을 시작 위치로 다시 펴세요 (2-3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
- ✓
가슴을 패드에 유지해야 해요 - 속이는 걸 방지해요
- ✓
하복부로 당겨야 중부 등이 최대로 자극받아요
- ✓
어깨뼈를 모아야 해요 - 어깨뼈 사이에 연필을 끼운다고 생각하세요
- ✓
팔꿈치를 최대한 뒤로 밀어내야 해요
- ✓
내릴 때 2-3초에 걸쳐 조절하세요
- ✓
낮은 당기기 각도가 하부 광배근을 강조해요
⚠️주의할 점
- ✗
가슴을 패드에서 떼는 것 - 등 고립이 줄어들어요
- ✗
반동을 사용하는 것 - 등 근육이 일해야 해요
