복합 운동바벨
벤트 오버 바벨 로우
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 고관절에서 구부리세요
- 어깨 너비보다 살짝 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으세요
- 등을 평평하게 펴고 상체를 약 45도 각도로 유지하세요
- 팔을 완전히 펴서 바를 매달게 하세요 - 등이 쭉 늘어나는 느낌
- 깊게 숨을 들이마시고, 바를 하복부(배꼽 아래) 쪽으로 폭발적으로 당기세요
- 팔꿈치를 뒤로 강하게 밀고 어깨뼈를 뒤로 꽉 모으세요
- 정점에서 1~2초간 등을 쪼개듯이 힘을 주고 유지하세요
- 천천히 조절하면서 바를 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
- ✓
등을 평평하게 유지해야 해요 - 허리 부상 방지
- ✓
하복부로 당겨야 등 하부가 더 자극돼요
- ✓
어깨뼈를 뒤로 쪼개듯이 모으세요
- ✓
팔꿈치를 뒤로 강하게 밀어내세요
- ✓
천천히 내리면서 조절하세요
- ✓
상체 각도를 계속 일정하게 유지하세요
⚠️주의할 점
- ✗
등을 굽히는 것 - 허리 부상의 위험이 있어요
- ✗
너무 똑바로 서는 것
- ✗
