복합 운동케이블
시티드 케이블 로우
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 플랫폼에 놓고 케이블 로우 머신에 앉으세요
- 양손으로 핸들을 잡으세요. 반동 없이 천천히 컨트롤합니다
- 가슴을 활짝 펴고 허리에 살짝 아치를 주어 똑바로 앉으세요
- 팔을 앞으로 완전히 펴서 시작하세요 - 등이 쭉 늘어나는 느낌
- 깊게 숨을 들이마시고, 핸들을 하복부(배꼽 아래) 쪽으로 당기세요
- 팔꿈치를 뒤로 밀고 어깨뼈를 뒤로 꽉 모으세요
- 정점에서 1~2초간 등을 쪼개듯이 힘을 주고 유지하세요
- 천천히 조절하면서 팔을 시작 위치로 다시 펴세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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하복부로 당겨야 등 하부가 더 자극돼요
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어깨뼈를 뒤로 쪼개듯이 모아야 해요
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가슴을 활짝 펴세요
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돌아올 때 천천히 조절하세요
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팔꿈치를 뒤로 강하게 밀어내세요
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허리에 살짝 아치를 유지하세요
⚠️주의할 점
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등을 굽히는 것 - 허리 부상 위험이 있어요
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팔로만 당기는 것 - 등으로 당겨야 해요
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