복합 운동케이블
시티드 싱글 암 케이블 로우
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 한쪽 팔당 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 케이블 로우 머신에 앉아 한 손으로 핸들을 잡으세요
- 무릎을 살짝 구부리고 발을 플랫폼에 평평하게 놓으세요
- 가슴을 활짝 펴고 배에 힘을 주어 똑바로 앉으세요
- 팔을 앞으로 완전히 펴서 시작하세요 - 광배근이 쭉 늘어나는 느낌
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 뒤로 밀어 핸들을 몸통 쪽으로 당기세요
- 손이 아래 갈비뼈(하복부)에 닿을 때까지 당기세요
- 정점에서 1~2초간 광배근과 중부 등을 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 팔을 시작 위치로 다시 펴세요 (2~3초 걸려서) - 긴장 유지
💡코칭 팁
- ✓
아래 갈비뼈로 당겨야 등 하부가 더 자극돼요
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팔꿈치를 뒤로 강하게 밀어내세요
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정점에서 등을 쪼개듯이 힘을 주세요
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돌아올 때 천천히 조절하세요
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상체를 똑바로 세워야 해요
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몸을 비틀면 안 돼요 - 등으로만 당겨야 해요
⚠️주의할 점
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상체를 과도하게 회전하는 것
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가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
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