복합 운동케이블
싱글 암 벤트 오버 케이블 로우
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 한쪽 팔당 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 머신이 옆에 위치하도록 낮은 케이블 풀리 옆에 서세요
- 중립 그립이나 오버핸드 그립을 사용하여 한 손으로 싱글 핸들 어태치먼트를 잡으세요
- 등을 완전히 평평하게 유지하고 척추를 곧게 유지하면서 고관절에서 앞으로 구부리세요
- 운동하는 팔을 케이블 머신 쪽으로 완전히 펴서 매달게 하며, 광배근의 늘어나는 것을 느끼세요
- 숨을 들이마신 다음, 팔꿈치를 똑바로 뒤로 밀어 핸들을 하복부 쪽으로 당기세요
- 수축의 정점에서 어깨뼈를 척추 쪽으로 쪼는 데 집중하세요
- 최고 위치에서 1~2초간 유지하고 중부 등과 광배근이 일하는 것을 느끼세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 팔을 시작 위치로 다시 펴되, 2~3초 걸려서 펴세요
💡코칭 팁
- ✓
등을 평평하게 유지
- ✓
하복부로 당기세요
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어깨뼈를 힘을 주세요
- ✓
팔꿈치를 뒤로 밀어내세요
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돌아올 때 조절하세요
- ✓
한 번에 한쪽 팔
⚠️주의할 점
- ✗
등을 둥글게 하는 것
- ✗
너무 많이 회전하는 것
- ✗
어깨뼈를 조이지 않는 것
