菱形筋を主に鍛えるエクササイズ(10 件のエクササイズ)
シーテッド・ケーブル・リバースグリップ・ロウは、アンダーハンドグリップで背中中部と広背筋を鍛える複合種目です。このグリップのバリエーションは下部広背筋と上腕二頭筋を強調し、背中の厚みを作るのに優れています。
レバー・ニュートラルグリップ・ロウは、ニュートラルグリップで中背部と広背筋を鍛える複合種目です。マシンが安定性とコントロールされた動きを提供することで、背中の厚みを作るのに優れています。
菱形筋が補助筋として働くエクササイズ(9 件のエクササイズ)
ベントオーバーダンベルラテラルレイズは、後部三角筋を分離して刺激しながら、中背部を安定させる補助的な役割も果たします。軽〜中程度の重量で厳密にコントロールし、緊張を狙った部位に集中させましょう。
シングルアーム・ケーブル・リアデルト・レイズは、後部三角筋を鍛える孤立種目です。ケーブルが持続的テンションを提供し、後部三角筋の発達に優れています。
レバー・ローロウは、低い引く角度で中背部と広背筋を鍛える複合種目です。マシンが安定性を提供することで、背中の厚みを作るのに優れています。
シングルアーム・ベントオーバー・ケーブル・ロウは、片側ずつ背中中部を鍛える複合種目です。この片側動作は筋肉の不均衡を矯正するのに役立ち、優れた背中の発達を提供します。
シーテッド・シングルアーム・ケーブルロウは、ケーブルの持続的テンションで広背筋と中背部を鍛える複合種目です。片側の動作は左右の不均衡を修正し、より広い可動域を実現することで、背中の幅と厚みの向上に優れた効果を発揮します。
シーテッド・ワイドグリップ・ケーブル・ロウは、ワイドグリップで上背部を鍛える複合種目です。このバリエーションは上部広背筋と背中中部を強調し、背中の幅を作るのに優れています。
ベントオーバー・バーベルロウは、中背部、広背筋、菱形筋を鍛える複合種目です。このローイング動作は背中の厚みを増し、姿勢を改善し、全体的な引く筋力を発達させるのに優れた効果を発揮します。
この種目は中背部と広背筋を狙います。
リバースグリップ・ベントオーバー・バーベルロウは、アンダーハンドグリップで中背部と広背筋を鍛える複合種目です。このグリップは下部広背筋と上腕二頭筋を強調します。
シーテッド・ケーブルロウは、ケーブルの持続的テンションで広背筋、中背部、菱形筋を鍛える複合種目です。背中の厚みを増し、姿勢を改善し、全体的な引く筋力を発達させるのに優れた効果を発揮します。
ケーブルフェイスプルは後部三角筋・外旋筋群・上背部（中・下部僧帽筋、菱形筋）を同時に鍛える種目です。ロープを顔の方向へ引き、終端で両端を開く動作が核心です。
シングルアーム・ベントオーバー・ケーブル・ラテラルレイズは、後部三角筋を鍛える孤立種目です。ケーブルが持続的テンションを提供し、前傾姿勢が後部三角筋を強調します。
リバースグリップ・ラットプルダウンは、アンダーハンドグリップで広背筋と上腕二頭筋を鍛える複合種目です。このグリップのバリエーションは下部広背筋と上腕二頭筋を強調し、背中の厚みを作るのに優れています。
ラットプルダウンは上腕二頭筋と中背部とともに広背筋を対象とする複合種目です。背中の幅を広げ、引く筋力を向上させ、逆三角形の体格を作るのに優れています。
ビハインドザネックラットプルダウンは上背部と広背筋を刺激できますが、肩の可動性が不十分な場合はインピンジメントや痛みが生じることがあります。軽〜中程度の重量で保守的な可動域にとどめるか、フロントプルダウンに切り替えることを推奨します。
ストレートアーム・ラットプルダウンは、腕をまっすぐにして広背筋を鍛える孤立種目です。この動作は上腕二頭筋の関与なしに広背筋を強調し、背中の発達に優れています。
マシン・ワイドグリップ・ラットプルダウンは、ワイドグリップで広背筋を鍛える複合種目です。このグリップは広背筋の幅を強調することで、憧れのVテーパーの背中を作るのに優れています。
