コンパウンド種目マシン
ラットプルダウン
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- ラットプルダウンマシンに座り、太ももパッドを調整します。
- ワイドオーバーハンドグリップでバーを握ります。
- 腕を頭上で完全に伸ばした状態から始めます。
- 肩甲骨を下と後ろへ引きます。
- バーを上部胸へ引き下ろします。
- 胸を張りわずかに後傾します。
- 下部で1〜2秒間広背筋を力強く絞ります。
- コントロールしながらスタートポジションへゆっくり戻ります。
💡コーチングキュー
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上部胸へ引きましょう。
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肩甲骨を下と後ろへ引きましょう。
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下部で広背筋を絞りましょう。
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戻るときはコントロールしましょう。
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胸を張りましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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首の後ろへ引くこと。
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反動や揺れを使うこと。
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